Rubrica Get Fit Get Aktive: PRE-WORKOUT

So che questo caldo fa perdere la voglia di muoversi e si vorrebbe solo vegetare sul divano con un condizionatore sparato a palla nei paraggi, ma è proprio questo il momento in cui non bisogna lasciarsi abbattere dall’afa, bisogna reagire e venire comunque in palestra, che tanto abbiamo l’aria condizionata e male non si sta. 😉 Ve lo ripeterò sempre, se a settembre/ottobre non si vuole ricominciare da zero per quanto riguarda sia i muscoli (sia la forza che la tonicità/massa) che il fiato (e la resistenza in generale) bisogna continuare a muoversi anche in estate.

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Perciò, una volta che sarete riusciti ad abbattere la pigrizia, ecco alcune buone abitudini che vi consiglio di prendere per prepararvi al meglio alla vostra sessione di allenamento.

7 COSE DA FARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO

  1. Mangiare

Allenarsi a digiuno non è una buona abitudine, meglio fare almeno uno spuntino prima se non si vogliono rischiare cali di zuccheri o svenimenti. Ma cosa mangiare? Quanto? E quando? Dipende. Non c’è una regola generale valida per tutti. C’è chi si allena dopo aver aspettato due orette una volta finito di pranzare, chi fa colazione e dopo un’ora è pronto a muoversi, chi fa uno spuntino veloce e viene in palestra dopo mezz’ora. Dipende da quanto è veloce la vostra digestione e ovviamente da cosa mangiate. Di solito sgranocchiare qualcosa un’oretta prima dell’esercizio fisico dovrebbe fornire una quantità adeguata di energia per tutto il workout. A prescindere dalla tempistica comunque, assicuratevi un apporto di carboidrati e proteine. Uno spuntino salutare potrebbe essere composto ad esempio da un vasetto di yogurt greco magro e un frutto.

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  1. Bere

Non bisogna sottovalutare l’importanza dell’idratazione. Se siete abituati a bere a sufficienza durante l’allenamento non rischierete crampi e vertigini e la vostra performance ne gioverà. Anche se l’idratazione di ciascuno varia in base a tantissimi fattori come l’età, il sesso, il peso, l’altezza e soprattutto l’intensità degli allenamenti, in linea di massima gli studi raccomandano alle persone attive di bere circa mezzo litro di acqua prima di allenarsi. Non bisogna però esagerare né prima né durante l’allenamento, per non avere lo stomaco appesantito e non dover andare continuamente in bagno. Mantenersi idratati bevendo un sorso ogni tanto durante tutto l’arco della giornata e un po’ di più prima dell’esercizio è l’ideale, quindi bottiglietta sempre alla mano, soprattutto in estate che si suda di più.

  1. Concentrarsi, visualizzare l’allenamento

Sapere che scheda andrete a fare e che gruppi muscolari allenerete è un modo per arrivare sul campo già preparati mentalmente ed essere quindi più efficienti. Se gli esercizi ed i carichi sono già programmati dovrete solo eseguirli, cercando di dare il massimo per riuscire pian piano ad aumentare. Chi invece si allena in sala senza la scheda o comunque un piano di lavoro programmato di solito è più tentato a saltare una serie o qualche ripetizione o a non usare dei carichi adeguati, magari perché si è stanchi dalla giornata di lavoro, mentre se si resta concentrati e motivati sul da farsi si rischia di barare di meno.

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  1. Riscaldamento aerobico

Un riscaldamento di tipo aerobico ben fatto aumenta la temperatura interna del corpo, migliora il flusso sanguigno e scalda i tendini e i muscoli in modo tale che possano lavorare meglio.

Nel riscaldamento aerobico che precede una seduta di allenamento con i pesi l’obiettivo è quello di preparare il corpo all’attività, di sudare un pochino, non di arrivare alla fine dei 5/10 minuti senza fiato e inzuppati di sudore.

  1. Riscaldamento dinamico specifico

Prima di ogni esercizio, soprattutto se si vuole spingere un pochino, è consigliato fare un riscaldamento specifico del muscolo che andrete ad allenare. Meglio fare quindi una serie in più prima di quelle segnate nella scheda, a corpo libero o con meno peso di quello che andrete poi a sollevare, per preparare nello specifico i muscoli che verranno utilizzati durante il movimento. Questo vi eviterà il rischio di eventuali problemi e dolori soprattutto nelle zone più critiche come le spalle, la zona lombare e le ginocchia.

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  1. Ascoltare la musica giusta

Questo aspetto riguarda più il durante che il pre-allenamento, ma ho voluto aggiungerlo comunque. Se la musica che viene riprodotta in palestra non vi piace o se avete una canzone/playlist che vi carica particolarmente, o se volete evitare il chiacchierone di turno e restare concentrati è sempre bene portarsi dietro un lettore mp3.

  1. Lasciare il cellulare nell’armadietto

Eh già, non è solo Davide che vi rompe le scatole sulla questione cellulare in palestra. A meno che non lo usate per il timer o per la musica o dovete assolutamente ricevere un’importantissima chiamata di lavoro, lasciate stare il cellulare mentre vi allenate. Per un’oretta il mondo può anche aspettare e voi sarete più concentrati sul da farsi.

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Con questi piccoli accorgimenti vi assicuro che otterrete più soddisfazione dai vostri allenamenti, poiché vedrete che riuscirete a guadagnare e mantenere i risultati ottenuti anche a lungo termine.

Vi aspettiamo in palestra carichi e sempre pronti a dare il massimo. Stay Aktive!

Chiara e Be Aktive

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