Cosa mangiare prima dell’allenamento?

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Nello sport e nell’attività fisica in genere, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamento, ad esempio in palestra, è necessario che l’organismo sia messo in condizioni di:

  • Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intenso possibile
  • Recuperare in fretta tra una serie e l’altra
  • Protrarre la performance per il tempo necessario
  • Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
  • Non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’altra

 

L’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica,

il pasto palestra deve possedere caratteristiche di:

  • Elevata digeribilità
  • Elevata densità energetica (mai inferiore alle 250-300kcal)
  • Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti (e non integratori come le malto destrine o il vitargo) caratterizzati da un medio o meglio basso indice glicemico

Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall’allenamento che ne consenta sia la digestione che (eventualmente) la parziale metabolizzazione (fruttosio); entriamo più nel dettaglio.

Gli alimenti a prevalenza glucidica sono soprattutto miele, cereali e derivati  (frumento, orzo, segale, farro e miglio, quindi pasta, pane, gallette, polenta ecc.), patate, castagne, frutta (quasi tutta, ad eccezione dell’avocado o del cocco) e qualche ortaggio.

La scelta tra l’uno o l’altro alimento dipende da: presenza di altri ingredienti (olio da condimento, tonno, salumi, formaggi magri ecc.), porzioni alimentari e fibra contenuta. La presenza di grassi e proteine contenuti in altri alimenti abbassa significativamente l’indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo; pertanto, un pasto misto non può essere consumato meno di 2:30-3:00h prima della sessione; lo stesso vale per le porzioni alimentari, ovvero, maggiore è la quantità del cibo, tanto più lungo sarà il tempo di digestione.

In merito alla fibra alimentare, essa può essere utilizzata (ad esempio inserendo ortaggi in un panino) per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e prolungarne i tempi di assorbimento nell’eventualità che non si disponga di cibi a medio o basso indice glicemico; è comunque opportuno ricordare che: esagerando con l’apporto di fibra alimentare si potrebbero dilatare eccessivamente i tempi di attesa prima della sessione.

E’ possibile consumare alcuni frutti (mela, pera, arancio ecc.), che oltre ad essere facilmente digeribili, possiedono un indice glicemico sufficientemente basso, magari associandoli ad una piccola porzione di riso basmati, o a pasta integrale o ad un panino con peperoni grigliati o ad un altro frutto ad alto indice glicemico (banana matura) o a qualche galletta di mais/riso/frumento con miele/marmellata NON zuccherata ecc.

L’associazione di un frutto poco calorico, ma contenete fibra alimentare, ad un altro alimento caratterizzato da un indice glicemico più elevato, consente di bilanciare l’assorbimento dei glucidi e di mantenere la glicemia abbastanza costante nel tempo (fino a 2:00h circa); lo stesso vale per alcuni ortaggi (carote, patate e peperoni privati della buccia) se accompagnati a del semplice pane bianco.

In alternativa, per le persone meno suscettibili, è possibile mangiare fino a 30′ prima dell’allenamento; ovviamente, con una tempistica simile sarà indispensabile fare uso di carboidrati semplici (miele, banana, marmellata dolce, ecc.) o semi complessi (pane magro BEN COTTO) ad elevato indice glicemico, al fine di ridurre drasticamente i tempi di assorbimento senza preoccuparsi del picco insulinico che verrà moderato automaticamente dall’innalzamento delle catecolamine durante l’allenamento.

 

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ESEMPIO DI PASTI PRE-ALLENAMENTO

Allenamento al mattino presto (6.30/7.00)

Se l’allenamento si svolge la mattina presto è meglio bere che mangiare poiché non si avrebbe il tempo per digerire. Ingerire del cibo solido attiverebbe la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell’apparato digerente, con tutti i disagi del caso. È consigliabile bere del thè poco zuccherato (o meglio dolcificato con del miele o del fruttosio), del succo poco zuccherato o una spremuta di frutta.

Allenamento in tarda mattinata (9.30/10.00)

Se l’allenamento si svolge in tarda mattina si ha il tempo per effettuare una colazione leggera almeno due o tre ore prima. La colazione deve apportare tutti i macro nutrienti, senza esagerare nelle quantità e facendo attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici (es. zucchero, marmellata, miele) per evitare una situazione di Iperglicemia (aumento del glucosio nel sangue per ingestione di carboidrati) con conseguente Ipoglicemia Reattiva (diminuzione del glucosio nel sangue rispetto alla norma), che ci farebbero arrivare alla partenza dell’allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine e grassi mono insaturi (es. noci, mandorle).

Esempio di colazione:

Carboidrati frutta di stagione (fragole, mela, …)
Proteine latte, tacchino, yogurt magro
Grassi noci, mandorle
Sali Minerali succo di frutta o integratore di sali minerali

Allenamento a metà giornata (13.00/14.00)

Se l’allenamento si svolge a metà giornata è opportuno effettuare la colazione intorno alle 7.00/7.30 introducendo tutti i macro nutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito. Successivamente verso le 10.30/11.30 è consigliabile effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell’allenamento. L’ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un’eccessiva assunzione di carboidrati. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia e noci (o mandorle). L’introduzione di tutti i macro nutrienti permette di bilanciare meglio la secrezione di Insulina (ormone rilasciato dal pancreas) e quindi di controllare meglio la nostra Glicemia, così da poter fornire all’organismo un’energia costante e prolungata.

Allenamento nel tardo pomeriggio o sera (18.00/19.00)

Se l’allenamento si svolge la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico. L’indice glicemico esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati, quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue e creano disagi al nostro organismo. Per questo va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena). Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all’insulina). Alle proteine animali è corretto variare e assumere durante la settimana proteine di origine vegetale, variando il più possibile i cibi.  Infine, è opportuno apportare la quota di grassi mono insaturi, con utilizzo di olio d’oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.