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HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training ma cosa si nasconde dietro questa manciata di termini inglesi?  

  Tradotto in Italiano sarebbe Allenamento a intervalli ad alta intensità:questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento ( recupero attivo). La buona notizia è che tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo completo. La popolarità dell’HIIT è in continua crescita, lo testimonia anche l’annuale report di ACSM sui trend del fitness: è al terzo posto subito dopo la wearable technology e il body weight training.      

I programmi HIIT

Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 60 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento. Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione dell’obiettivo prescelto. La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia: una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi. In questo modo l’HIIT si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive. I momenti ad alta intensità possono durare da pochi secondi (come nel caso degli esercizi di forza) fino ad alcuni minuti (come nel caso degli esercizi aerobici): l’obiettivo comune è quello di avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima. Negli esercizi di forza il carico può essere molto vicino al massimale (1RM) o rappresentarne una percentuale inferiore. In quest’ultimo caso si tende ad aumentare il numero di ripetizioni per avvicinarsi alla condizione di esaurimento muscolare.

Perché gli allenamenti HIIT sono così popolari?

  • La loro durata è generalmente inferiore a quella degli allenamenti tradizionali.
  • Il consumo calorico, considerata l’elevata intensità, è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali. L’intensità elevata determina infatti un incremento dell’effetto denominato EPOC.
  • Gli allenamenti HIIT sono coinvolgenti perché vengono eseguiti in gruppo e perché sono vari grazie appunto al frequente cambiamento di esercizi.