Lo Squat

SQUAT!!! Dal vangelo secondo Davide… blasfemismi a parte! Dopo lo squat challenge vi propongo un articolo che ci descrive e ci fa capire alcune cosa a proposito di questo meraviglioso esercizio! Come troviamo scritto in qualsiasi manuale o rivista fitness, come ci dirà qualsiasi istruttore capace di intendere e volere, come avremo modo di verificare in prima persona, lo squat è l’esercizio migliore in assoluto per lo sviluppo e il miglioramento degli arti inferiori e non solo. Lo squat può essere considerato come il RE degli esercizi, il cardine, il fulcro, ecc.

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Nel fitness, nel bodybuilding, nelle preparazioni degli sport di squadra, in qualsiasi attività fisica a qualsiasi livello! Lo squat è il sale della vita, quella sportiva ovviamente! Ma aiuta anche nella vita reale…. avete mai vito un vecchietto che in autobus non riesce ad alzarsi dalla sedia senza aggrapparsi a un palo??? E quale sarebbe il movimento che gli consentirebbe di alzarsi??? Esatto, lo squat! Quindi non si parla solo di sport ma anche di efficienza in generale!

Oltre a tonificare e sviluppare gli arti inferiori, ci permetterà di aumentare il nostro metabolismo, aumenterà globalmente la nostra forza e la nostra resistenza, ci permetterà in maniera indiretta di migliorare anche altri distretti corporei della parte superiore. A livello muscolare lo squat lavora su glutei, quadricipiti, femorali e un pochino anche sui polpacci oltre che sui lombari (bassa schiena). Con grossi carichi possiamo tranquillamente dire che tutto il corpo è in contrazione.

Ma passiamo ora a scartare la caramella, infatti la carta (ovvero la breve descrizione appena letta), così lucida e colorata, ci trae in inganno. La caramella infatti è purtroppo molto amara. Vi starete chiedendo in che modo potrebbe esserlo! Semplicemente perchè non è proprio così facile come sembra….. squat = glutei perfetti e metabolismo veloce da essere paragonato a un inceneritore…… NO!!!! Dopo aver letto queste prime righe infatti probabilmente state pensando che vi basterà fare qualche squat a corpo libero per avere fantastici benefici e miglioramenti. Niente di più lontano dalla realtà!

A corpo libero infatti, come avete sperimentato, lo squat è facile, tanto facile. Vi propongo questo articolo proprio perchè avete appena fatto lo squat challenge e potete meglio apprezzare quello che scriverò. Chi ha provato questo challenge ha capito che non è poi così difficile fare 200 o 300 squat per una persona allenata. Alla fine della prova infatti più di qualcuno è venuto tutto contento a dirmi che avrebbe potuto tranquillamente farne ancora. Cosa ci dice questo?? Intensità insufficiente. Come appena detto tutti osannano lo squat esaltandone le sue potenzialità, e io sono il primo. Ma perchè questo benedetto squat è tanto efficace? Perchè è l’esercizio che potenzialmente permette di sollevare i carichi più pesanti che porteranno quindi l’organismo ad adattarsi in maniera molto efficace.

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Tre serie di squat da 15 ripetizioni a corpo libero non vi faranno proprio niente, a meno che voi non siate delle nonnine 80enni, nel caso sarebbe comunque notevole ed efficace. Se volete farlo a corpo libero in maniera efficace dovreste farne 1000 o perchè no anche di più, e vi assicuro che riuscireste a farli, magari con qualcuno che vi sprona (crollereste mentalmente prima che fisicamente). Il segreto qual’è quindi? Caricare dischi su quel bilanciere, stimolare in maniera efficace i muscoli, far fatica, impegnarsi. Ecco! Questo è l’elisir. Nessuna alchimia.

Parlando di carichi personalmente credo che se un uomo di 70kg è in grado di fare la panca col suo peso corporeo allora dovrebbe avere sulle gambe uno squat massimale di almeno una volta e mezzo se non due volte il proprio peso corporeo, quindi 140kg a seconda delle differenze individuali. Il discorso cambia leggermente per le donne anche se non in assoluto. Una donna dovrebbe a parer mio riuscire a lavorare col proprio peso corporeo fino a una volta e mezza il proprio peso corporeo. Una ragazza di 60Kg quindi avrebbe dei carichi tra 60 e 90kg. Ovviamente questi carichi sono indicativi, si può fare di meno o addirittura di più anche a seconda di quante ripetizioni dovete fare.

Adesso le donne partiranno col loro “EH MA IO NON VOGLIO AVERE LE GAMBE GROSSE COME DAVIDE”……… ahssignore ancora a questo punto siamo??? Non le avrete mai perchè io oltre a fare 150/200kg di Squat ho anche un’alimentazione adeguata e specifica per l’aumento muscolare. Giusto per non ripetermi inutilmente vi rimando quindi al mio articolo “donne, estetica e sala pesi”. Giusto per dare una breve sintesi dell’articolo, facendo pesi a un certo livello l’unico rischio sarà avere un bel culo! Siete disposte a rischiare? Vi consiglio di provare anche se CREDETE di avere una sfavillante predisposizione naturale allo sviluppo muscolare SOPRATTUTTO guarda caso nelle gambe. Fidatevi non è così!!! Provare per credere! Rispondo anche ai vari esperti di biomeccanica umana che temono per le loro ginocchia e la loro schiena…. se lo squat è ben fatto e i carichi aumentano gradualmente non dovrete temere nulla. Vi lancio una provocazione… quanti di voi hanno paura di farsi male a una spalla in panca?? Nessuno! E credetemi la cuffia dei rotatori è molto più delicata di altre zone sollecitate dallo squat.

Tutti comunque a caricare a più non posso! Cambiando argomento, o meglio gruppo muscolare, quanti di voi hanno paura di farsi male alla schiena strattonando pesi esagerati facendo bicipiti????? ANCORA NESSUNO?!?!?!?!? ESATTO!!!!!!!!!! Come si spiega questo artificio??? Mettete da parte la pigrizia e squattate come il buon Dio ci comanda!!! Pesante e profondo (sempre a seconda delle caratteristiche individuali)! Per i non credenti fatevi guidare dal sacro spirito dell’allenamento. Ed ora passiamo in rassegna i vari tipi di squat.

  • Squat classico

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  • Squat sumo

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  • Frog Squat

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  • Squat bulgaro monopodalico

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  • Pistol squat

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  • Front squat

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  • Hack squat con bilanciere

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  • Squat al Multipower

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  • Jump squat

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  • Attrezzi vari: bilanciere, manubri, bosu, jumper, cuscinetti propriocettivi, ecc

 

Le varianti non sono finite ma per evitare di annoiarvi mi fermo qui. Abbiamo visto che un singolo esercizio può darci una possibilità di variazione estremamente ampia. Di tutti questi esercizi poi abbiamo una variabile importantissima ovvero la profondità dell’accosciata. Quanto scendete voi facendo squat? Sono sicuro che potreste fare meglio! I tipi di discesa sono principalmente 3, il primo è il più nobile, la discesa massima quando la coscia scende ben sotto la linea parallela al terreno. Se riuscite a mantenere la curva fisiologica della schiena questa è la miglior scelta oltre che la più impegnativa. Poi abbiamo lo squat sul parallelo, generalmente questa è la più eseguita perchè più facile. Infine abbiamo la variante che io definisco ridicola, il dildo squat! Quando non scendiamo affatto solo per caricare più peso allora stiamo solo schiacciando inutilmente la colonna e tutte le articolazioni col carico senza dare uno stimolo decente ai muscoli, il risultato non sarà rilevante quindi.

A breve creeremo un video nel nostro canale Youtube sulle esecuzioni corrette di ogni tipo di Squat! Non perdetevelo!

Bene, le chiacchere stanno a zero, ora l’unica cosa da fare è mettersi sotto un bilanciere e provare! A chi andrà il premio “chiappe d’acciaio 2016”, le iscrizioni sono aperte!!! Al solito signore e signori, IL NOSTRO MOTTO è SEMPRE getFit Stay Aktive

Davide Artusi & Be Aktive

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