Rubrica Get Fit Get Aktive: Deadlift

Stacchi da terra! Che meraviglia! Qualche articolo fa abbiamo trattato lo squat elogiandone le caratteristiche. Bene oggi tratteremo un altro esercizio eccellente, lo stacco da terra. Se lo squat è il RE degli esercizi lo stacco è di sicuro la REGINA.

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Altro esercizio ad altissima sinergia che coinvolge praticamente tutto il corpo creando uno stimolo allenante spettacolare. In questo caso poi è impossibile barare, nel senso che nello squat possiamo imbrogliare scendendo a metà dimezzando quindi la fatica ma nello stacco non c’è scorciatoia, il bilanciere è poggiato a terra e da lì bisogna staccarlo a mani nude per rimettersi in piedi. Ovviamente molto efficace quanto complesso. Raro infatti vedere uno stacco da terra fatto da manuale.

Occorre forza, mobilità, coordinazione, ecc. Di interesse per uomini e donne visto che contribuisce a costruire un fisico massiccio dal punto di vista muscolare (per l’omo) ma allo stesso tempo aiuta a costruire dei glutei alti e sodi (pae femene). Ma passiamo alle cose pratiche:

Cosa fare per migliorare l’esecuzione?? Stiliamo 4 punti….

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  • Stretching

Ze fora sto qua!! Parla de un esercisio coi pesi e polme dise che gho da far strecing??? Ebbene si cari lettori! Spesso vediamo fare stacchi con schiena curva o addirittura gobba! Generalmente questa cosa succede non per una mancanza di forza ma per una qualche retrazione muscolare della catena cinetica posteriore ovvero carenza in elasticità e mobilità. Come risolvere il problema quindi? Allungare in maniera adeguata polpacci, glutei, femorali, lombari, ecc. Per la regola della resistenza della colonna vertebrale la tolleranza del rachide ai sovraccarichi è massima quando vengono mantenute tutte le curve fisiologiche. Essere sciolti quindi ci permetterà di sollevare più peso con maggior sicurezza.

  • Potenziamento gambe

Spesso nello stacco da terra si parla di lombari, i più acculturati parlano di femorali, ma non molto spesso si parla di quadricipite. Lo stacco da terra coinvolge in maniera massiccia tutto l’arto inferiore e quindi per aumentare la performance in questo esercizio una strategia efficace è quella di lavorare sodo per le gambe. Esse sono infatti lo starter del movimento. Una volta che afferriamo il bilanciere, per partire le gambe effettuano un movimento vagamente simile a quello che si esegue alla leg press. Gambe forti si traducono in uno stacco potente.

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  • Potenziamento schiena

Se le gambe sono lo starter del movimento la schiena e la centrale di controllo. Infatti se anche siamo fortissimi di gambe ma abbiamo una schiena molto debole non saremo in grado di staccare con efficacia. Inoltre una schiena forte ci garantisce di non farci male durante il sollevamento del carico. Diamoci dentro quindi con esercizi a busto flesso come rematori per potenziare tutto quello che sta dietro, erettori spinali, dorsali, ecc.

  • Condizionamento sportivo

Come detto prima per eseguire lo stacco da terra si utilizza tutto il corpo e non solo la muscolatura. Essere più efficienti anche dal punto di vista sportivo fa la differenza. Si parla quindi di potenza, resistenza e altre qualità del genere. Tutto questo porta a una miglior performance. Saltare la corda, correre, allenamento a circuito, ecc. Un fisico atletico è di sicuro un fisico che meglio potrà esprimersi durante una seduta di stacchi da terra. Non limitatevi quindi alle classiche sedute di pesi, osate, variate, la sfida è dietro l’angolo!!!

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Ovviamente possono esserci diverse varianti come per esempio la versione alla rumena, stile sumo, con manubri al posto del bilanciere, parziali, su una gamba sola, ecc. Tutte validissime. Ma parliamo adesso di percentuali di carico. Come si era detto per lo squat tutte queste caratteristiche positive si esaltano per la possibilità di utilizzare carichi importanti. Se anche lo stacco è un esercizio magnifico….. fatto con 10kg……….. bè diciamo che lo stimolo allenante sarebbe più efficace durante una sessione di spesa intensa in periodo natalizio (LOL).

Il record del mondo di stacco da terra è di 465kg conquistato da Eddie Hall (188cm per 174Kg). Questo smilzo quindi solleva poco più di 2 volte e mezzo il proprio peso corporeo. Parlando in termini di percentuale però il record vero è detenuto da un altro ragazzo, questavolta smilzo per davvero, Richard “the ant” Hawthorne, 160cm per 59kg. Questo fenomeno della natura ha sollevato 5 volte il proprio peso corporeo!!!!!!!! Ora il frequentatore medio di centri fitness non punta a carichi del genere, d’altro canto però è giusto sapere che se con lo squat è possibile sollevare carichi importanti, con lo stacco da terra solitamente, salvo eccezioni particolari, è possibile caricare ancora di più.

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Come carichi mi attengo alle indicazioni che avevo dato con lo squat…. quanti di voi hanno provato a raggiungere tali percentuali nello squat dopo aver letto il mio articolo??? NESSUNO???????????? Come mai ragazzi miei cari? Non volete un corpo da favola??? Io si!!! Ipotizziamo che un uomo si potrebbe dire soddisfatto con una stacco fatto con una volta e mezza il proprio peso corporeo, fino a due volte, quindi per un uomo di 70kg si potrebbe arrivare a 120/140kg. Al femminile invece diciamo che si potrebbe pensare al proprio peso corporeo per arrivare fino a una volta e mezza.

Pensate ai glutei che potreste costruire con carichi del genere, altro che sedere alla brasiliana, sedere alla “BE AKTIVE”. E si va in conclusione, restate in guardia e allenatevi, al prossimo open day potrei inserire un “deadlift challenge” col doppio del proprio peso corporeo 😀 Get Strong Stay aktive BYE BYE

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