Rubrica Get Fit Get Aktive: Le dimensioni contano (massa muscolare)

Muscoli, muscoliiiiiiiii, dove siete??? Accidenti devono ancora arrivare! D’altro canto si sa che i vip arrivano sempre in ritardo…. eppure io ero venuto a questa festa solo per loro.. LOL!!! Ma cominciamo a fare i seri. Articolo di interesse maggiormente maschile sull’aumento della massa muscolare che inquadra 5 punti fondamentali da seguire per ottenere questo fenomeno chiamato ipertrofia. Mettetevi comodi e buona lettura….

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  • Alimentazione

Chi mi conosce sa che se qualcuno mi domanda come fare ad ottenere un qualsiasi tipo di obiettivo, aumentare la massa muscolare o dimagrire, io prima ancora di parlare di allenamento chiederò “come mangi?” per poter dare consigli per una dieta adeguata. Ed è proprio perchè l’alimentazione è un tassello assolutamente fondamentale, in questo caso per la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Consideriamo il fatto che i vostri muscoli non crescono in palestra mentre vi allenate ma dopo l’allenamento quando tornate a casa, mangiate e riposate. Durante l’allenamento i muscoli si gonfiano, e la cosa appaga un sacco i maschietti, ma purtroppo la cosa è transitoria e dura molto poco, la circolazione aumentata infatti dopo un po’ torna ai livelli normali e il “pompaggio” localizzato svanisce inesorabilmente. Capiamo quindi che per la crescita abbiamo da gestire le 22,5 ore rimanenti ipotizzando 1 ora e mezza di allenamento. Cosa serve fare quindi? Mangiare! Consideriamo i muscoli come una casa, bene il cibo sono i mattoni. Abbiamo bisogno di un rifornimento costante di nutrienti per essere sicuri che i muscoli continuino a crescere per tutta la durata della giornata. L’ideale sarebbe fare quanti più pasti possibile, piccoli ma frequenti, direi un minimo di 5 e un massimo di 8 possibilmente a distanza di 2,5 massimo 3 ore l’uno dall’altro.

  • Surplus calorico12239520_10207956928912259_1195640560914198276_n

Se anche fate 8 pasti al giorno ma il monte calorico giornaliero non supera le 1200Kcal allora potete scordarvi qualsiasi aumento di forza o massa. Il tessuto muscolare è biologicamente e fisiologicamente molto attivo e richiede molto nutrimento per sopravvivere, figuriamoci per la sua neocreazione. Se abbiamo un dispendio calorico totale di 2000Kcal per aumentare la massa dovremmo assumerne almeno 2200 per essere sicuri. In questo caso i conti per eccesso son sempre la scelta giusta. Quel surplus calorico ci darà la certezza di dare tutto il nutrimento necessario all’organismo per sostenere le funzioni vitali e allo stesso tempo per aumentare i nostri preziosi muscoli. Il tessuto muscolare infatti è un lusso. Questa strategia vi porterà (purtroppo) ad aumentare anche un pochino di massa grassa, ma fidatevi, ne vale la pena. Una volta che avrete ottenuto il volume sperato potrete tranquillamente eliminare l’eccesso di grasso accumulato mantenendo i guadagni ottenuti.

  • Intensità in allenamento947096_10208768182833100_5621632142330336917_n

Se l’alimentazione è importante l’allenamento lo è altrettanto. Come ho già detto i muscoli sono un lusso e non cresceranno senza un validissimo motivo. Sapete quando la gente parla di genetica?? Ecco di solito il frequentatore medio di un centro fitness ottiene risultati in base alla propria genetica perchè non ha la forza di volontà, la costanza e la dedizione per fare quanto necessario per andare oltre i propri limiti naturali. Quando una persona inizia ad allenarsi i primi risultati sono i più veloci ma dopo un po’ tutto va in stallo. Non disperate, c’è speranza per tutti. Uscite dalla comfort zone e allenatevi come se fosse l’ultima cosa che fate, con intensità, concentrazione e dedizione. Vedrete che riuscirete ad andare oltre le limitazioni fisiche che pensate di avere. Certo bisognerà fare quello che il corpo NON VUOLE fare per ottenere quello che vi siete prefissati. Quando pensate di non farcela più quello è il momento buono per sparare altre 2 o 3 ripetizioni di cattiveria. C’è anche da dire a onor del vero che ci sono dei casi disperati che possono allenarsi alla morte e mangiare perfettamente per anni senza vedere uno straccio di risultato, ma statisticamente sono pochissimi come sono pochissimi coloro che baciati dalla fortuna crescono solamente guardando i bilancieri vuoti. La maggior parte delle persone hanno una genetica nella norma che quindi consentirà di aumentare in maniera apprezzabile la massa muscolare.

  • Sonno13327348_10209384149111872_4304772151031803636_n

E che c’entra il sonno con i muscoli? Non si è parlato finora di alimentazione e allenamento?! Si ma chiudiamo il triangolo. Prima ho detto che i muscoli non crescono dentro la palestra. Ebbene se di giorno mangiamo e forniamo nutrienti al corpo di notte ci riposiamo e facciamo recuperare i muscoli stanchi che potranno poi sostenere i duri allenamenti e le varie attività quotidiane. Durante il sonno vengono inoltre prodotti ormoni fondamentali a tal scopo tra cui il GH o ormone della crescita. Una persona sportiva ha bisogno come minimo di 7/8 ore di sonno ogni notte per garantirsi un recupero efficace. Per gli agonisti poi potrebbe essere necessaria qualche ora supplementare. Solo perchè vi siete abituati a dormire 5 ore a notte non vuol dire che vada bene e che il vostro corpo sia contento. Volete diventare grossi??? Dormiteci su!!!

  • Pensiero positivo12439455_10208951414613780_9049797737153221605_n

Last but not least come si suol dire. Questo punto lo tratto per ultimo ma è il punto che a parer mio ha la valenza maggiore. NON RIUSCIRETE MAI A RAGGIUNGERE UN OBIETTIVO SE PARTITE DICENDO CHE E’ IMPOSSIBILE. Dico così perchè lo sento troppo spesso, anzi quasi sempre. Io dico o propongo qualcosa e voi mi rispondete “EH ma è impossibile” per inciso succede sempre prima che voi possiate o vogliate provare!!!!!! Un giusto atteggiamento farà la differenza tra il successo e la sconfitta. Quando voi dite “NO”, “NON”, “EH MA”, “MAI” mentalmente state piantando dei paletti e di conseguenza dei limiti che non sarete più in grado di oltrepassare e la cosa ovviamente vi si ritorcerà contro e non solo dal punto di vista dei risultati che potete ottenere in palestra. Valicare questo genere di paletti piantati nella mente in un secondo momento è possibile ma vi sarà necessario uno sforzo sovrumano e comunque non è detto che voi ne siate in grado. Gli schemi mentali sono una brutta bestia credetemi. Quindi atteggiamento positivo! Non esiste il “non riesco” deve esistere il “ci provo”, per i più impavidi potete utilizzare il mantra “ci riesco”. Puntate in alto e fissate gli obiettivi dove desiderate e non dove pensate di riuscire ad arrivare solo per tutelarvi dalla fatica o dalla delusione di un eventuale insuccesso.

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Si conclude qui questo spaccato di conoscenza e informazione fitness! Spero ancora una volta di essere stato efficace nello scrivere. Visto che ormai si è fatta una certa io andrei anche…. Oh ma… aspetta.. ….guarda….. i muscoli sono arrivati al party! Si si sono proprio loro!! FINALMENTE! Che le danze abbiano inizio quindi!!! Stay aktive Get BIG anzi no GET BIGGER!!! (Perchè le dimensioni…. si sa….. CONTANO)

Davide Artusi e Be Aktive

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