Rubrica “GetFitGetAktive”: Allenate i muscoli non l’ego

Bentrovati! Avete dormito bene? Oggi che tipo di allenamento farete in palestra?? Io allenerò i dorsali e i polpacci! Convenevoli a parte, cominciamo subito. Oggi affrontiamo un argomento particolare, come sempre del resto! In questo caso sono i maschietti che devono drizzare le orecchie e fare tesoro di quanto leggeranno. Un argomento sempre attuale. L’ego, ma soprattutto l’ego durante l’allenamento e nello specifico l’allenamento con sovraccarichi anche detti pesi.

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Probabilmente qualcuno si starà chiedendo che accidenti c’entra l’ego in palestra e in che modo può influenzare un allenamento. Se siete maschi e vi allenate in sala pesi da un po’ vi sarà di sicuro capitato di fare assistenza a qualcuno! Un tizio qualsiasi a un certo punto vi chiede se gli state dietro in panca, voi acconsentite e vi avvicinate, notate subito un carico che paragonato alla mole del tipo è assolutamente esagerata, andate subito in pseudodepressione pensando di essere delle pippea confronto. Il tizio vi dice che deve eseguire 10 ripetizioni. Una volta iniziata la serie già dalla prima ripetizione arranca, al quarto colpo è agonizzante (e voi con lui per tutto l’aiuto che dovete dargli), dalla quinta ripetizione in poi fino all’ultima dovete fare un misto tra stacchi e tirate al mento togliendo all’esecutore della serie più del 50% del carico. Completata la serie il tizio si alza dalla panca e vi chiede quanto lo avete aiutato. Bene, capiamo subito l’antifona quale sia. Una serie del genere è assolutamente inutile. Ma perchè questo fantomatico “atleta” ha caricato molto di più rispetto alle sue possibilità? Qual’è l’obiettivo? Se volete fare bella figura con la ragazza che vi piace che sta facendo glutei lì vicino a voi allora siete giustificati. Se dovete fare un video da caricare su youtube ancora ancora ve la posso passare. Ma se vi state allenando come in un qualsiasi altro giorno allora non posso che sconsigliarvi questa strategia.

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Ci sono diversi motivi per cui non è una buona idea sopravvalutarsi in palestra. Primo fra tutti è perchè il povero malcapitato che vi fa assistenza probabilmente si spaccherà la schiena per aiutarvi. Non tutti sanno fare assistenza come si deve. Inoltre anche se chi vi aiuta sa come fare assistenza non è detto che sia forte abbastanza da aiutarvi in caso di effettivo bisogno (anche se non ve lo dirà mai sempre per il discorso “ego”). Quindi se voi volete spaccarvi ci può anche stare ma almeno evitate di spaccare gli altri. Quindi la salute altrui è il primo punto. Al secondo posto ma non di certo per importanza abbiamo la vostra di salute. “Spaccarsi” in allenamento va benissimo ma non si intende di certo infortunarsi. L’apparato locomotore e quindi l’insieme di ossa, muscoli, tendini e legamenti collaborano durante gli esercizi e in qualche modo si rinforzano e si sviluppano simultaneamente. Se i vostri muscoli hanno una portata di 40kg e voi li sottoponete a un sovraccarico di 80kg come pensate che possano rispondere? Ovviamente non bene! Il rischio di infortuni è infatti molto elevato. Stiramenti, strappi, lussazioni, ecc. Non essendo abituate a tali carichi anche le articolazioni infatti potranno incappare in spiacevoli infortuni. Passando oltre abbiamo il terzo punto che riguarda l’efficienza del vostro allenamento. Se chi vi fa assistenza deve togliervi il 40% del carico che utilità può aver avuto caricare tutto quel peso sul bilanciere? Avrete stimolato a sufficienza i muscoli? Quella serie riuscirà a creare uno stimolo sufficiente per ottenere l’ipertrofia (aumento della massa muscolare)? Non sarebbe meglio invece caricare molto meno ma eseguire davvero la serie? E si arriva al focus di questo articolo. In realtà ci sono due punti importanti che andremo poi ad affrontare uno per uno. I punti sono:

  • In palestra si allenano i muscoli e non l’ego!
  • In sala pesi non è importante il carico ma l’effetto che quest’ultimo ha sulla muscolatura

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E questi due punti ci riconducono al motivo per cui la gente si allena. Migliorare il proprio fisico. Raggiungere un buon livello di salute e benessere. Migliorare la propria autostima. Fare invidia alla vostra ex in spiaggia. Il nostro obiettivo è quindi estetico anche se gli aspetti del miglioramento fisico sono molteplici. La nostra performance è quindi apparire bene allo specchio. E lo specchio, fidatevi, non vi chiederà mai quanto sollevate in panca. A differenza degli altri sport infatti in palestra e nel fitness in generale non conta la performance. Nei 100m piani invece nessuno obietterà il vostro modo di correre; se correrete più veloce di tutti gli altri avrete vinto. E lo stesso in un’ipotetica gara di lancio del peso, l’importante è la performance e in questo caso la lunghezza del lancio. Ma torniamo a noi, vogliamo costruire un fisico sano e tonico. Molto bene. Come fare a frenare l’ego? I carichi dovranno necessariamente essere adeguati al nostro livello di allenamento e per riuscire a calibrarli dovremo fare alcune prove. Se l’esempio è la panca caricate un peso con cui pensate di riuscire a completare 8 o 10 ripetizioni, se siete dubbiosi sulla riuscita fatevi seguire da un istruttore. Il vostro spotter dovrà però solo salvarvi in caso di possibilità di morte quindi non fateci affidamento più di tanto. L’esecuzione dev’essere impeccabile, movimento abbastanza lento e controllato, niente rimbalzi, niente oscillazioni, niente movimenti parziali, niente scappatoie per raccimolare qualche ripetizione extra. Completata la serie avrete un’idea precisa del peso con cui effettivamente potete lavorare in maniera efficace. Di sicuro se siete abituati a fare la panca con un “aiuto poderoso” dietro dovrete per forza calare i pesi. Ma fare lo stesso esercizio se pur con un carico inferiore vi permetterà di ottenere di più perchè avrete fatto il 100% della serie e non solo il 60% o peggio ancora meno. E si ritorna al fatto che non è importante il carico ma l’effetto che quest’ultimo ha sulla muscolatura. Questo però non deve incentivare i pigri ad abbassare drasticamente tutti i carichi. Se è vero quanto appena detto è vero anche il fatto che non dobbiamo adagiarci sugli allori e lavorare al 50% delle nostre possibilità solo perchè così riuscite a concentrarvi bene sui muscoli e a controllare la tecnica esecutiva. Il carico di lavoro rimane comunque una delle variabili più importanti per la progressione e il miglioramento. Come già detto più volte negli articoli precedenti per stimolare al meglio i muscoli bisogna sovraccaricarli con carichi via via sempre più impegnativi. In questo modo non solo i muscoli ma anche le articolazioni e tutte le strutture connesse potranno irrobustirsi.

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Un buon sistema per essere sicuri di aver lavorato al 100% è quello di portare le serie a cedimento. Cosa significa cedimento? Si intende semplicemente il momento in cui non riuscite più a eseguire un’altra ripetizione con tecnica corretta. Se dovete fare 10 ripetizioni l’ideale è arrivare alla 9 con estrema fatica e completare l’ultima ripetizione come se fosse l’ultima cosa che fate in vita, dovete spendere tutto, se poi tentaste l’undicesima ripetizione fallireste miseramente. Ed è questo il cedimento. Spingere fintanto che avete forza in corpo, mentale e fisica. Questo ovviamente esclude le frasi del tipo “eh ma ho 3 esercizi per i pettorali se spingo adesso poi non faccio più niente”. Il ragionamento è quello di dare il 100% da subito, ad ogni serie, e ovviamente l’intensità di allenamento calerà man mano che vi affaticate. Considerando 1h di allenamento direi che potete resistere!! Allenandosi in questa maniera sarete sicuri di sfruttare tutto il vostro potenziale. Per adesso ci basti dire questo a proposito del cedimento muscolare. Tratteremo più avanti in maniera più approfondita i vari aspetti che vengono coinvolti con questo tipo di tecnica. Ricapitolando possiamo dire che le spacconate in palestra non servono a ottenere risultati e caricare 100kg sulla panca non vi farà ottenere pettorali scolpiti se la metà del peso lo solleva lo spotter. Selezionate dei carichi realistici per voi e date il massimo in tutte le vostre serie già dalle prime. Lavorate sodo senza farvi prendere dalla foga per l’aumento dei carichi ma cercate comuncuq di mantenere costante la progressione per quanto riguarda l’aumento dei pesi senza mai sacrificare l’esecuzione. Con un po’ di pazienza potrete apprezzare i frutti di questi piccoli cambiamenti che vi porteranno a ottimi risultati. Ancora una volta siamo arrivati in conclusione. E come sempre mi congedo augurando buoni allenamento a tutti ! Che possiate sviluppare tutto il vostro potenziale… e perchè no, anche qualcosina in più magari 🙂 Be aktive style, Get Fit

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