Rubrica “GetFitGetAktive”: Dimagrimento

Eccoci! Pronti, ai blocchi di partenza, VIA!!! Come anticipato settimana scorsa, d’ora in avanti, ogni mercoledì verrà pubblicato un articolo! Come promesso inauguriamo questa nuova iniziativa pieni di energia e vigore, la rubrica “GetFitGetAktive” comincia oggi con i fuochi artificiali trattando un argomento di assoluto interesse per la quasi totalità dei frequantatori delle palestre moderne: il dimagrimento!!!

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Che siate uomini o donne, che abbiate 20 o 50 anni, che siate sportivi o impiegati d’ufficio, di sicuro questo articolo potrà darvi delle informazioni preziose su come funziona il dimagrimento e come riuscire a ottenerlo in maniera sostenibile! Sono ormai 8 anni che lavoro in palestra e non ho mai sentito nessuno dire “voglio ingrassare”! Ovviamente ognuno si spiega in maniera personale, chi vuole gli addominali definiti, chi vuole snellire le gambe, chi vuole vedere un numero più basso sulla bilancia, chi vuole perdere centimetri sulla cisconferenza vita, ecc.

Il punto comune è e rimane uno e uno soltanto, appunto il dimagrimento! Ma cos’è effettivamente il dimagrimento e come funziona??? Purtroppo l’argomento è estremamente complesso e lungo da spiegare ma cercherò di riassumerlo in maniera piacevole e non troppo tecnica!251931_427745977293817_1918757720_n

Dimagrire, al contrario di quanto pensano molte donne, non vuol dire solamente perdere peso, ma perdere massa grassa! Per massa grassa si intende il tessuto adiposo che staziona sul nostro corpo! Generalmente molte persone che intraprendono diete fai da te, riscontrano una perdita di peso che però è imputabile quasi sempre a una diminuzione della massa grassa ma anche della massa magra, soprattutto se tale dieta non è bilanciata, se troppo drastica e se non abbinata a giusta attività fisica! Un dimagrimento efficace infatti è quello che consente di perdere quanta più massa grassa possibile senza sacrificare il tessuto muscolare! La muscolatura infatti non è altro che un tessuto biologico metabolicamente attivo che richiede un certo “nutrimento” per rimanere in vita! Purtroppo per noi però questo tessuto non è vitale! Potete sopravvivere con una quantità minima di muscoli ma di sicuro non con una quantità minima di cervello! Quindi se vi private di calorie, carboidrati e proteine oltre un certo limite il corpo inizia a bruciare quello che trova per ottenere le energie necessarie per il proprio sostentamento e non potendo bruciare organi come, appunto il cervello, i reni, il cuore, i polmoni, ecc ripiega sui muscoli!

Torniamo quindi al dimagrimento efficace! Vi piacerebbe passare da 70 a 60kg e vedervi allo specchio mosci e cadenti o preferireste invece perdere solamente 2 o 3kg, o magari addirittura mantenere lo stesso peso ma vedere un corpo che in costume da bagno vi fa esclamare “oooh”?!?! Bene, se avete scelto la seconda opzione questo è l’articolo giusto per voi (se invece avete scelto la prima vi basterà mangiare 200g di lattura al giorno e sarete pronti in poco tempo)!

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Per ottenere il tanto sospirato dimagrimento efficace sono necessari 3 elementi che ora elencherò, a mio parere, in ordine di importanza: alimentazione, allenamento, riposo! Per quanto riguarda l’alimentazione verranno pubblicati articoli specifici più avanti, per ora ci basti considerare 2 semplici aspetti, cibo “sano” e conteggio calorico totale! Alcune diete, anche tra le più famose, vi concedono di mangiare quantità illimitate di alcuni cibi facendovi credere che dimagrirete! Provate a pensare a una cosa, credete davvero che mangiando 8000Kcal al giorno dimagrireste?? Ovvio che petto di pollo e insalata sono alimenti poco calorici e sicuramente adatti a una dieta da dimagrimento, ma se ne mangiate un camion intero ogni giorno il corpo comunque riceverà molte più calorie del necessario e le calorie extra non farà altro che depositarle in giro spaziando tra fianchi, glutei, pancetta, ecc. Altre diete invece promettono di farvi dimagrire mangiando cibi sfiziosi ad esempio la dieta del gelato.

Ora, se voi bruciate giornalmente 2000Kcal tra metabolismo basale e attività varie, a rigor di logica vi basterà calcolare quanto gelato potete mangiare per arrivare a 1600Kcal giornaliere e magicamente dimagrirete! Inutile dire che in questo caso la matematica non è la giusta strada da percorrere! Infatti se anche per caso riusciste a perdere peso vi lascio immaginare che tipo di fisico otterreste con questa dieta assolutamente sbilanciata (e tra le altre cose poco sana)!

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E si ritorna inesorabilmente al dimagrimento efficace! Unendo questi due aspetti capiamo quindi che la strategia corretta è una sola, ipotizzare un consumo calorico per difetto e ottenere le calorie da alimenti sani includendo tutti i macronutrienti quindi proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni! Ebbene si, anche carboidrati e grassi vanno inseriti in una dieta da dimagrimento! Io per prepararmi alle gare raggiungo il 4,5-5% di massa grassa e non ho mai tolto per lunghi periodi ne carboidrati ne grassi ne tantomeno ho tolto l’acqua per apparire più definito. Quindi potrete mangiare anche alimenti che hanno la fama di essere “ingrassanti” come pasta e pane (meglio se integrali) se pur in quantità moderate! Attenzione però, volutamente non ho menzionato alcuni alimenti come dolci, alcolici, fritti e in generale il junk food. Queste ultime categorie non possono essere inserite nel vostro programma alimentare, ma possono costituire il pasto libero che una volta ogni tanto potrete concedervi (anche settimanalmente)!

Personalmente mi piace consigliare una divisione dei macro 40:40:20 alla maggior parte delle persdone anche se ovviamente ogni caso va valutato personalmente adattando il programma alle specifiche necessità, alla routine quotidiana, al somatotipo ecc! Parlando di grassi fonti ideali sono olio extravergine, frutta secca oleosa come mandorle, noci, ecc e altre fonti come salmone, avocado ecc! Tenete in considerazione che i grassi sono molto calorici quindi si fa prestissimo a raggiungere il proprio fabbisogno e considerate anche il fatto che in tutti gli alimenti o quasi troviamo grassi, quindi non esagerate! Si passa poi a considerare l’attività fisica essenziale per due motivi: aumentare il deficit calorico e innalzare il metabolismo! Tornando ai conteggi calorici, se bruciate quelle famose 2000Kcal giornaliere, con l’alimentazione ne introducete 1800 e con l’allenamento ne consumate anche solo 200, vi ritroverete con un deficit calorico giornaliero di 400Kcal! Ripeto che la matematica parlando di dimagrimento non è attendibile al 100% però ci da un indicazione di massima!

Passiamo poi all’aumento del metabolismo, e di conseguenza al miglioramento del trofismo muscolare! I muscoli soto un tessuto metabolicamente molto attivo quindi vi permetteranno di bruciare un maggior numero di calorie anche a riposo! Avere muscoli più tonici e forti vi permette di avere un metabolismo più alto! Se volete dimagrire quindi non sarà sufficiente fare ore di cardio a bassa intensità solo perchè avete letto che quello è il modo migliore per bruciare i grassi di deposito! E’ necessario anche un allenamento anaerobico con sovraccarichi che vi permetta di attivare la muscolatura in un determinato modo!

A voi amanti dei corsi, a voi che fate solo walking o spinning, il mio consiglio, soprattutto se volete davvero ottenere qualche risultato, è di integrare il vostro programma di allenamento con stimoli nuovi! E poi a voi amanti del ferro, i pesi non sono l’unica via! L’allenamento misto e integrato è la via più efficace per ottenere un fisico prestante atleticamente e bello esteticamente (in abbinamento all’alimentazione)! Io stesso non mi alleno mai solamente comn i pesi! Eseguo regolarmente sessioni di cardio a intensità costante e HIIT, circuit training, ogni tanto mi alleno in stile powerlifting, crossfit, ecc. Variate! Divertitevi! Allenatevi! Dimagrite!!!

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Last but not least, il riposo! Una parte quasi sempre non considerata! Come può il riposo farmi dimagrire??? In effetti ci sono diversi aspetti da considerare ma quest’oggi ne affronteremo solo alcuni! Se dormite le giuste ore di sonno rigenererete l’organismo che sarà quindi pronto ad affrontare e soppprtare gli allenamenti intensi che gli proporrete inoltre durante il sonno viene prodotto GH, un ormone che aiuta a preservare la massa magra e bruciare la massa grassa! E’ vero che chi dorme non piglia pesci, ma è anche vero che se non si dorme mai poi i pesci non li si piglia perchè si è troppo rintronati! Quindi non sperate di dormire solo 4 ore per notte e poi arrivare in palestra e sollevare 150kg di squat! E non sperate nemmeno di riuscire a dimagrire in maniera efficace uscendo tutte le sere con gli amici a bere rientrando a casa alle 3 di notte! Bene, ora che siete spaventati al punto giusto…. no dai scherzo! In realtà riuscendo a trovare il proprio equilibrio riuscire a ottenere un’ottima forma fisica non è poi così difficile! Iniziare ovviamente è la parte più difficile, ma una volta rotto il ghiaccio le cose andranno al loro posto senza eccessivo sforzo!

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Se avete dei dubbi su come procedere ovviamente noi dello staff BE AKTIVE siamo più che disponibili per consigli vari ed eventuali! Per chi avesse obiettivi ambiziosi inoltre c’è la possibilità di farsi seguire con programmi “be aktive fitness challenge” o “personal training”.

Concludo questo primo articolo dicendo che spero che le mie parole vi siano piaciute e vi abbiano ispirato in qualche modo! Qualsiasi obiettivo abbiate in testa non scoraggiatevi solo perchè pensate che sia troppo ambizioso! Una volta stilato il programma mettetevi a lavorare a testa bassa e divertitevi nel farlo! Buon allenamento a tutti 🙂

Palestra Be Aktive, Davide Artusi