Rubrica “GetFitGetAktive”: Mental training

  • “No non ce la faccio”
  • “Sto morendo”
  • “Brucia un sacco”
  • “Mi manca il fiato”
  • “Mi tremano le gambe”
  • “E’ impossibile”
  • “Non ce la farò mai”
  • “E’ troppo difficile”bla, bla, bla…..

12733465_10208669608441803_686947234609396339_n

Oggi il nostro articolo parte con queste frasi. Frasi assolutamente significative. Frasi che di sicuro avrete detto o pensato durante i vostri allenamenti almeno una volta, sempre che i vostri allenamenti siano intensi a sufficienza. Se invece non avete mai pensato nessuna di queste frasi, allora fidatevi, il vostro allenamento non è come dovrebbe essere. Per coloro che invece queste frasi le dicono spesso o addirittura sempre allora questo articolo fa proprio per voi! Ma cosa porta la nostra mente a concepire frasi del genere? Molto semplice, l’affaticamento….. o la pigrizia??

Il corpo umano è progettato per “sopravvivere” quindi qualsiasi cosa ci metta in difficoltà è un qualcosa di potenzialmente pericoloso e quindi da evitare. Nel caso specifico l’allenamento è uno stress per l’organismo e maggiore è l’intensità maggiore sarà lo stress. In questo caso il cervello ci invierà un segnale indirizzato ai muscoli, ma non solo, per inibirli per indurci a fermarci e interrompere l’allenamento evitando così il potenziale pericolo. Ma facciamo un passo indietro, partiamo dal fatto che un essere umano sfrutta il proprio potenziale fisico in maniera assolutamente marginale. La classica storia della mamma che solleva la macchina per salvare il figlio è la prova che il corpo umano può dare molto ma molto di più di quello che pensiamo. Ma cosa ci permette di sfruttare al meglio il nostro potenziale??? Il cervello!!! E cosa ci limita quando siamo affaticati?? Sempre il cervello!!! Per inciso, e per rispondere ai sapienti da tastiera che staranno già facendo smorfie di disprezzo, ovviamente c’è una componente organica fisiologica che limita la performance, potremmo trattare l’accumulo di acido lattico, la carenza di ATP, ma non è questa la sede per scendere così sul tecnico.

forza_sovraumana

Tornando al cervello, questo organo può quindi essere il nostro migliore amico o il nostro peggior nemico per quanto riguarda la performance! Sta a noi riuscire a sfruttarlo a nostro vantaggio. Io amo la frase “la mente vince sul corpo”. Ma cosa significa in fondo??? Che se il corpo è pronto ma la mente tentenna non sarete in grado di compiere una performance brillante. Se invece il fisico arranca ma mentalmente ci siete, riuscirete comunque a portare a casa un risultato più che rispettabile. L’aspetto psicologico nello sport è infatti fondamentale. E’ una delle componenti principali a parer mio. Quando la gente parla di genetica o di predisposizione dei grandi campioni io penso sempre all’aspetto mentale. La vera differenza tra i campioni e i ragazzini è appunto, sempre secondo il mio modestissimo parere, proprio questa, la capacità di sostenere i carichi psicologici imposti dall’attività in questione, dalla capacità di sostenere livelli di stress elevati, sopportare a volte anche dolore fisico senza mollare, senza lamentarsi, continuando a lavorare in silenzio.

Ma arriviamo a quello che in pratica interessa a noi! In palestra molte volte le persone dicono dopo una serie di essere arrivate a cedimento, ed è vero, lo hanno raggiunto davvero, ma non quello fisico bensì quello mentale. Questo povero malcapitato è convinto di aver speso tutto fisicamente quindi si ferma anche se in realtà avrebbe potuto eseguire 2 o 3 ripetizioni supplementare rendendo molto più efficace la serie. Quando il bruciore comincia a farsi sentire man mano che la serie procede siamo spinti a mollare, a riporre il carico e riposare, soprattutto per quanto riguarda le ripetizioni elevate o ancora peggio il lavoro a tempo che si esegue in alcuni corsi. In attività come crossfit, functional, hiit, a volte dobbiamo fronteggiare minuti interi in cui eseguiamo uno stesso esercizio, nei casi estremi si può arrivare fino a 20 minuti. Uno tra i challenge che preferisco sono i 20 minuti di burpees, una vera agonia, o meglio, una sfida, visto che dico sempre di vedere il lato positivo. E in questi casi la cosa che conta di più è appunto l’aspetto psicologico (a patto che chi esegue l’allenamento non sia totalmente decondizionato).

12717418_10208669650402852_5330593078355275060_n

Uscendo dalla palestra poi un esempio eccellente è la maratona, attività che ci mette di fronte a questo tipo di difficoltà, quella psicologica. Nessuno dice che correre la maratona non sia impegnativo, ma è tecnicamente parlando, un tipo di attività prettamente aerobica che può essere appunto protratta per molto tempo, innescato il ritmo quindi le gambe è come se andassero avanti per inerzia. Mentalmente invece la storia è ben diversa. Quando una persona corre la maratona ha un sacco di tempo per realizzare quanta fatica sta facendo e questo di sicuro non aiuta la performance.

Ma tornando a noi, come possiamo affrontare la voglia di mollare durante i nostri allenamenti? Nella mia esperienza ho trovato utili alcune tecniche efficaci se pur banali. In primo luogo la visualizzazione. Facendo un esempio pratico, se il mio record in panca è di 16 ripetizioni con 90kg, posso prefiggermi di superarlo eseguendo 18 o 20 ripetizioni. Così tante ripetizioni con un carico del genere sono davvero tante, almeno per me. Cosa fare quindi per non venire schiacciati dall’idea di crollare ancora prima di tentare il nuovo record? Nei giorni che precedono la performance comincio a visualizzarmi durante quello specifico allenamento e in particolare quella serie. Mi visualizzo finchè eseguo 18 o 20 ripetizioni, cerco di vedermi come in un film e con un po’ di fantasia provo a immaginarmi durante la serie che neanche faccio fatica. Sembrerà banale ma questo predispone la mente ad affrontare tale sforzo e quando arriverà il fatidico giorno sarete pronti… almeno mentalmente. E questo per quanto riguarda il pre allenamento. Durante invece le cose cambiano un po’. In questo caso la fatica la si sente davvero quindi tutti i buoni propositi tendono ad andare in brodo. Personalmente, tornando alle nostre 20 ripetizioni, mi aiuta contare al contrario. Contando in maniera classica 0, 1, 2, 3, 4, ecc la mente non è inquadrata, il conteggio potrebbe andare avanti all’infinito e la vostra mente potrebbe vagare facendovi sentire dispersi. Contando al contrario invece siete inquadrati e anche razionalmente riuscite a focalizzarvi sulla fine della serie. Il consiglio è quindi quello di provare a contare a ritroso da 20 a 0. Non farà miracoli ma di sicuro potrà darvi una sicurezza mentale in più.

pain

Altro espediente è non pensare al peso. Anche questa sembra una stupidaggine ma vi assicuro che fa la differenza! Generalmente le persone si fanno spaventare dai grossi carichi e tendono a costruire degli ostacoli mentali ancora prima di iniziare la serie. Parlo di peso ma si può traslare tranquillamente il setting sul tempo di una corsa o sul numero di burpees che potreste eseguire in quei fatidici 20 minuti. Non pensateci, cominciate il vostro esercizio senza pensare a quanto dovrete sollevare o a quanto tempo dovrete resistere. Buttatevi a capofitto sulla vostra serie e divertitevi nell’eseguirla. Un ultimo accorgimento è la competizione, quella positiva ovviamente. Lo spirito di competizione può essere vostro alleato per quanto riguarda le performance di rilievo. Il che non vuol dire per forza trovarsi un partner di allenamento con cui fare a gara. La gara contro voi stessi è sempre la migliore. Personalmente navigando in internet mi piace trovare dei video di persone che eseguono esercizi con estrema naturalezza utilizzando dei carichi che per me sono assolutamente proibitivi. Questo mi fa scattare qualcosa nella mente e comincio a dirmi: “se ce la fa lui perchè non dovrei farcela anch’io?” ed è lì che entra in gioco lo spirito competitivo. E lo stesso video lo guardo parecchie volte in maniera che il movimento e il carico comincino a sembrarmi naturali. Per quanto riguarda invece la situazione post esercizio le cose cambiano ulteriormente. Mettiamo il caso che, tornando alla mia panca, io abbia eseguito solamente 17 ripetizioni migliorando di una sola ripetizione il mio record personale. Appena finita la serie programmo subito il prossimo allenamento test, segno già che utilizzerò lo stesso carico, o un carico leggermente superiore e mi scrivo l’obiettivo 18+ ovvero la serie non dovrà assolutamente essere sotto le 18 ripetizioni. Mi do 3 o 4 settimane di tempo per lavorarci su e poi proverò di nuovo.

Burpees

Prendiamo invece l’esempio dei burpees. Mettiamo il caso che la prima volta eseguiate 120 burpees. A distanza di un mese potete ripetere la via crucis (no dai scherzo… mmmm forse neanche tanto) cercando di portare a casa 130/140 burpees. E così via. L’allenamento infatti, come dicono tutti i manuali di allenamento, è una progressione, un miglioramente costante, una continua sfida, una sfida contro voi stessi. Concentratevi di più sull’obiettivo che sulla fatica che dovrete fare per ottenerlo.

Direi che anche per oggi può bastare, pochi spunti ma azzeccati. Cercate di fare tesoro di queste piccole strategie e provate a metterle in pratica. Ovviamente i miracoli non li fa nessuno però qualche piccolo stratagemma mentale potrà aiutarvi a tollerare sempre più il vostro allenamento. D’altronde sono solo pesi, volete dargliela vinta??? O nel caso dei burpees… un semplicissimo movimento! Sarà mica difficile farlo per 20 minuti!!! Probabilmente si ma noi lo faremo lo stesso e con successo. Ora mi congedo con un augurio, che i vostri allenamenti possano essere sempre più intensi, soddisfacenti e efficaci… e perchè non ahc e divertenti. Sempre e solo AKTIVE 4eva!!!

Davide Artusi & Be Aktive

Buone-feste---Cartellone-2