Rubrica “GetFitGetAktive”: Nozioni base di integrazione

Questa settimana il consueto articolo esce un pelino in ritardo, sapete anche i supereroi si ammalano! Ho avuto un po’ di febbre ma non vi preoccupate, sono tornato con i miei articoli più in forma che mai. Oggi si tratta di magia, di arti oscure e occulte. Ci si cala in un’atmosfera mistica, parte una colonna sonora che assomiglia a quella di Harry Potter e tutti giù seduti per terra in cerchio e in silenzio ad ascoltare. Non siamo a Hogwards ma al Be aktive per chi si fosse distratto. Tornando seri….. l’argomento odierno sono le pozioni magiche. Pozioni sottoforma di integratori. In poche parole gli integratori alimentari.

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Ma a cosa dobbiamo questo intro scherzoso sulla magia? Semplicemente perchè, grazie alla pubblicità che ci martella il cervello, arriviamo a credere che grazie a una pastiglia magica riusciremo senza sforzi e senza modificare le nostre abitudini a perdere più di 10kg in meno di 20 giorni. Molte persone pensano infatti che gli integratori costituiscano l’elisir per la forma fisica perfetta. Tanti spendono molti soldi mensilmente per procurarsi tonnellate di integratori. La maggiorparte dei ragazzi che entrano in palestra poi prima ancora di parlare di allenamento, alimentazione e stile di vita mi domandano un sacco di cose su questi benedetti integratori alimentari. Ho sentito che gli amminoacidi fanno crescere i muscoli. Ma è vero che le proteine ti gonfiano? La creatina mi fa ritenzione? C’è quel pre workout che promette un incremento di forza del 200%….. Ecc. FROTTOLE!!! Inizio brusco ma sincero. A questo punto però qualcuno che mi conosce o che se ne intende un pochino mi accuserà dicendo che io per primo utilizzo integratori. Ed io rispondo tranquillamente che è verissimo, io faccio uso di integratori. Ma allora perchè sputare nel piatto in cui si mangia. Lasciate che mi spieghi con un piccolo esempio che forse non calza a pennello ma che ho sentito di recente e che credo dia buoni spunti di riflessione in senso ampio ma anche nello specifico: “con un coltello potete affettare della verdura…. o ci potete uccidere una persona”. Ma chi decide se usare un coltello è bene o male? Semplicemente cambia totalmente lo scenario a seconda di COME viene usato. Ed è la stessa cosa per gli integratori. Se usati nel giusto modo possono essere vostri alleati, ma spessissimo vengono usati a caso e a sproposito. In quest’ultimo caso l’utilizzo di integratori si trasforma semplicemente in una perdita di denaro e in alcuni casi anche di un sovraccarico organico inutile. Integrazione dal latino significa “integratio” ovvero ciò che migliora qualcosa, che aggiunge, che completa e rinforza! Ora capiamo subito dal solo significato della parola che gli integratori alimentari da soli non possono fare molto, anzi, da soli direi che non fanno proprio niente. Sono stati creati infatti per supportare qualcosa di già solido, ovvero l’alimentazione e l’allenamento. Fermo restando che in ogni caso altro non sono che micro e macronutrienti sintetizzati e concentrati. Anche utilizzati al meglio non vi daranno mai lo sprint che potrebbero darvi sostanze dopanti illegali.

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Gli integratori possono essere utilizzati in caso di periodi particolarmente stressanti, nei cambi di stagione o in caso di carenze alimentari o ancora nel caso in cui gli allenamenti raggiungano intensità e frequenza proibitive. Dal punto di vista della performance possono in alcuni casi arrivare a concedervi un 5 forse 10% in più ma solo se tutto il resto è programmato a puntino. Possono inoltre aiutarvi a recuperare più velocemente. Personalmente li utilizzo per incentivare appunto il recupero muscolare, allenandomi 2 volte al giorno abbastanza spesso lo stress fisico è elevato e l’alimentazione per quanto curata non mi permette sempre di sopperire alle mie necessità fisiologiche. Fatta questa doverosa premessa passo alla parte più pratica e fruibile. Quali sono i principali integratori sul mercato e per cosa possono essere utilizzati? Mi permetto a seguito di stilare una lista personale che li divide in categorie: massa, energia, salute, advanced.

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INTEGRATORI PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

  • Proteine in polvere
  • amminoacidi ramificati (bcaa)

Descrizione:

Questa categoria di integratori è la più comune e utilizzata in palestra. Come ben sappiamo per costruire qualcosa servono i mattoni e nel caso dei muscoli i mattoni sono le proteine a loro volte composte dagli amminoacidi. Questi integratori possono essere definiti plastici per il loro potenziale di costruzione. Questi integratori però, se pur molto utili, non possono in alcun modo sostituire (come del resto tutti gli altri integratori) un apporto proteico adeguato garantito dalla tanto citata sana e bilanciata alimentazione. Non sperate quindi di aumentare la massa magra prendendo le proteine in polvere ma saltando la colazione e gli spuntini, mangiando poco a pranzo e abbuffandovi a cena.

Modalità d’uso:

Per quanto riguarda le proteine in polvere possono essere usate per incrementare il conteggio proteico giornaliero, nel caso, a seconda del tipo di proteina, possiamo assumerle a colazione, con un qualsiasi spuntino o prima di andare a letto. Possono anche essere prese o prima o dopo l’allenamento. Per gli amminoacidi ramificati le modalità d’assunzione non cambiano di molto ma essendo più velocemente assimilabili sono molto più adatti da prendere prima e dopo l’allenamento magari abbinandole alle proteine in polvere per potenziarne l’effetto anabolico. Le quantità invece vanno considerate in base alla quantità di massa magra e non in base al peso corporeo. Se consideriamo la classica regola del grammo di BCAA per ogni 10kg di peso corporeo, che tipo di porzione dovrebbe prendere una persona obesa???

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INTEGRATORI ENERGETICI

  • carboidrati
  • bevande energetiche

Descrizione:

Questi integratori vengono utilizzati per lo più negli sport di durata dove è necessario rifornire di energie l’organismo per mantenere la performance a livelli elevati. Gli integratori di questo genere sono composti prncipalmente da carboidrati mischiati alcune volte con alcuni amminoacidi, vitamine e minerali per sopperire ad abbondanti sudorazioni durante l’attività. Il combustibile principale a scopo energetico sono infatti i carboidrati soprattutto quando l’intensità è particolarmente elevata. Ciclismo, corsa, nuoto e in generale tutte le attività che si protraggono per ore possono trarre benefici incredibili da questi integratori.

Modalità d’uso:

Anche in questo caso l’assunzione è molto soggettiva. Generalmente questo tipo di bevande vengono usante durante gli allenamenti ma possono essere, anche in questo caso a seconda del tipo di carboidrati, essere utilizzate pre allenamento per fare il pieno di energie o dopo lo sforzo per reintegrare le scorte di glicogeno, fermare il catabolismo e incentivare il recupero muscolare. Talvolta piccole di quantità di questi integratori possono essere mischiate con proteine in polvere e amminoacidi per potenziarne l’effetto. In conclusione un piccolo appunto, se fate 1 ora di pesi chiaccherando 10 minuti tra una serie e l’altra non vi servirà proprio a niente sorseggiare una gatorade durante il vostro poderoso allenamento.

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INTEGRATORI PER LA SALUTE

  • omega 3
  • vitamine e minerali
  • antiossidanti

Descrizione:

Sono gli integratori che non vengono praticamente neanche considerati tali. Provate a dire a vostra mamma che volete prendere delle proteine in polvere, vi darà del drogato. Se invece le chiedete di comprarvi un multicentrum perchè vi sentite fiacchi non farà una piega e sarà felice di accontentarvi. Questa è semplicemente ignoranza in materia. Il mondo dei micronutrienti e in particolare delle vitamine e dei minerali non è molto diversa dalle proteine in polvere. Anche in questo caso l’integrazione ci aiuta a sopperire carenze varie o fabbisogni aumentati per cause varie. I benefici sono molteplici in quanto andiamo ad agire sulla salute generale del corpo, dal benessere articolare ai livelli energetici, dal tono dell’umore fino alle difese immunitarie.

Modalità d’uso:

Per questi integratori è difficile centrare una posologia unica e una modalità di utilizzo. A seconda del prodotto leggete le etichette per sapere come regolarvi. In ogni caso nella maggior parte delle volte questi integratori vanno assunti durante i pasti, a colazione o a pranzo.

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INTEGRATORI ADVANCED

Non voglio dilungarmi in spiegazioni tecniche su questi integratori, anche se per capire a fondo l’integrazione sarebbe doveroso. Diciamo che i prodotti di questa lista sono una sorta di “ultima spiaggia”. Se vi allenate a dovere, la vostra alimentazione è tarata a puntino, il vostro stile di vita è sano e attivo, avete già cominciato a prendere gli integratori sopra citati ma volete dare una svolta al vostro allenamento allora potreste provare uno di questi supplementi.

  • Glutammina

E’ l’amminoacido più abbondante del corpo umano e forse tra i più ignorati. Chi usa la glutammina? O meglio…. chi conosce la glutammina??? Non in molti! Essa innalza le difese immunitarie, incentiva l’anabolismo, aiuta il recupero muscolare post esercizio, ha effetti detox e antiossidanti, ecc. Va generalmente presa come gli amminoacidi ramificati prima e/o dopo l’allenamento.

  • creatina

A differenza di quanto pensano in molti la creatina non è doping, neanche sopra i 2,5g. Potete prenderne anche 1kg al giorno non sarà comunque considerata doping e in ogni caso non vi darà gli effetti dirompenti che sperate come per esempio aumentare il vostro massimale del 30% l’unico effetto sarebbe probabilmente un bell’episodio di diarrea. Essa interviene a scopo energetico nel meccanismo anaerobico alattacido…. ooooh! E che roba è? Semplicemente un meccanismo che si attiva quando fate sforzi molto intensi e brevi. In caso di sforzi prolungati invece la creatina potrebbe non essere la scelta più azzeccata. Essa viene meglio assimilata se abbinata a dei carboidrati a indice glicemico, l’insulina infatti fungerà da trasportatore. Gli effetti principali sono, oltre a quello energetico, l’aumento dell’anabolismo e il recupero muscolare.

  • gainer

Sono i classici sostitutivi del pasto. Contengono carboidrati, proteine, vitamine, ecc. Sono molto calorici e vengono utilizzati per chi fatica a guadagnare peso e a mettere su massa muscolare. Anche in questo caso vanno abbinati a una dieta sovracalorica perchè possano avere effetto.

  • pre workout

Sono prodotti utilizzati circa 30/60 minuti prima dell’allenamento per aumentare la concentrazione, i livelli di energia, la circolazione sanguigna, ecc. Non sono altro che mix di amminoacidi e altri microelementi. Un esempio di ingredienti potrebbe essere creatina+caffeina+taurina+arginina+beta-alanina.

  • termogenici

Sono prodotti che aumentano la termogenesi ovvero la produzione di calore del vostro corpo di conseguenza a diversi processi fisiologici tra cui la combustione di substrati vari. Questi prodotti promettono generalmente di incentivare il consumo di grassi a scopo energetico. Sono detti anche pillole dimagranti. Ovviamente di tutti gli integratori questi sono i più “posticci”. Di sicuro possono aiutare ma non sperate di dimagrire grazie a una piccola pillola contenente caffeina, pepe nero, peperoncino e qualche altra spezia!!!

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Ed eccoci in conclusione. Per chi di integratori se ne intende questo articolo risulterà banale ma spero di aver dato qualche informazione utile a qualcuno. Spero soprattutto di aver fatto crollare qualche mito o credenza. Chi assume integratori non è un drogato. Gli sportivi a maggior ragione, se necessario, DEVONO sfruttare gli effetti benefici degli integratori alimentari. Ovviamente per chi volesse informazioni più dettagliate e tecniche basta chiedere. Si potrebbe tranquillamente scrivere un articolo solo per la creatina. Per chi fosse assetato di conoscenza rinfranco il solito invito, lo stuff be aktive è pronto a rispondere a qualsiasi domanda o curiosità quindi non esitate. E ancora una volta siamo al finale. E quindi buona continuazioni, buoni allenamenti e buona vita. Se non siete Aktive non vi vogliamo 😉

Davide Artusi & Be Aktive

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