Rubrica “GetFitGetAktive”: Nozioni fondamentali sull’alimentazione

Salve a tutti! Quest’oggi ci dedichiamo a forse uno dei più controversi argomenti per quanto riguarda la salute e la forma fisica, l’alimentazione!

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Da molti anni ormai tematiche come stile di vita sano e attivo e salute sono diventati una moda e con questa tendenza hanno cominciato a svilupparsi moltissime tipologie di diete e strategie alimentari per costruire un fisico magro e tonico. Ce ne sono davvero a centinaia. Molti simili e altre completamente diverse. Le riviste di settore ovviamente fanno la loro parte proponendo nozioni e articoli che convincono la gente che potrà smaltire quei kg superflui con un solo frullato magico al giorno a base di zenzero, papaya e polvere di fata senza dover modificare le proprie abitudini alimentari oppure che grazie a un decotto miracoloso a base di radici di campo e bacche di goji potranno ridurre la circonferenza addominale. Ancor peggio gli articoli che ci propongono allenamenti da fare in casa che potrebbero addirittura creare un six pack da copertina in soli 2 movimenti, inutile dire che tutte queste sono “panzane”. Neanche Harry Potter con la sua bacchetta magica potrebbe arrivare a tanto figuriamoci. Che validità possono avere i consigli di un giornalista che di fitness non ne capisce niente e che ha scritto un fantomatico articolo su “Starbene”? Ma come fare allora? Come riuscire a orientarsi in un ambiente tanto vasto da perdersi e con talmente tante informazione? Come fare a capire quali di queste tantissime informazioni sono giuste e quali no? Come può essere che informazioni così contraddittorie possano essere tutte valide? Bè la risposta giusta è che non tutte le informazioni che leggete sono attendibili, soprattutto se trovate in giro nel web o su riviste bislacche.

Il segreto è affidarsi a chi ne sa più di voi. E come al solito rimarco la nostra disponibilità come staff be aktive nel seguirvi e accompagnarvi per mano nel percorso di trasformazione del vostro fisico. Salute e benessere a portata di mano al Be aktive. Bene, finito questo momento propaganda passo alle cose serie. Dicevamo, alimentazione, come, cosa, dove, quando, ecc. Essendo un argomento estremamente complesso mi sarà difficile trattarlo a fondo in maniera breve e comprensibile senza considerare che ognuno ha delle caratteristiche individuali personalissime che influenzano la risposta alle varie diete quindi quello che funziona meravigliosamente per me può essere un disastro per voi. Ci sono però delle linee guida valide universalmente. Proverò per praticità a scrivere per punti in maniera da rendere più fruibili i concetti, cominciamo!!!

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– pasti piccoli ma frequenti (ALMENO 5 giornalieri)
Di fare tanti piccoli pasti in una giornata ormai lo si dice da un sacco di anni, anzi credo di averlo sempre sentito dire da che lavoro nel mondo del fitness. Generalmente purtroppo le abitudini dell’italiano medio sono totalmente opposte. Sveglia all’ultimo momento, caffè al volo e via a lavoro. Con i colleghi verso metà mattina magari ci scappa la pausa caffè con briochina. Pranzo veloce fuori per poi fare una tirata fino a cena dove ovviamente si sbrana il frigo senza neanche aprirlo, il tavolo in legno e un pezzo di gamba della vostra fidanzata senza neanche toglierle i jeans. Ovviamente non mangiando quasi niente tutto il giorno l’appetito è eccessivo in più il metabolismo rallenterà inesorabilmente rendendo impossibile il dimagrimento. E proprio in questo ci aiutano i piccoli pasti, mangiando poco e spesso non arriveremo mai ad avere una voragine nello stomaco. Dal punto di vista fisiologico inoltre si manterrà il metabolismo sempre attivo. Allora il consiglio è di abituarvi a poco a poco! Cominciate alzandovi un quarto d’ora prima per fare colazione. Inserite gradualmente dei piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, anche solo un frutto può andare bene o uno yogurt magro! Un po’ alla volta sarete pronti a sostenere una dieta vera e propria con pasti programmati in base ai vostri obiettivi.

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– bere molta acqua
L’idratazione è un fattore estremamente importante parlando di alimentazione. A seconda dei manuali i consigli sono leggermente differenti. Il mio personalissimo parere è che un uomo sportivo non dovrebbe bere meno di 3L di acqua in una giornata, in realtà preferirei consigliare anche 3,5/4L, soprattutto nei giorni di allenamento, ma mi rendo conto che per molti sarebbe improponibile. Per le donne invece direi che 2,5/3L potrebbe essere una quantità adatta. Considerata la mia esperienza praticamente nessuno beve così tanto. Ma come abituarsi a una quantità così copiosa?? Il mio consiglio è di bere in una giornata sempre e solo dalla stessa bottiglia per controllare effettivamente quanta acqua bevete (del “più o meno berro da 1 o 2 litri” non ce ne facciamo niente). Può aiutare fare un sorso di acqua prima di sentirne il bisogno. Questo implica ovviamente la problematicità di instaurare l’abitudine necessaria! Chi berrebbe senza sete?? Considerate che lo stimolo della sete può venire considerato come il primo sintomo di disidratazione, è un segnale che il corpo ci invia per indurci a introdurre liquidi. Ma cosa comporta una disidratazione se pur leggera? Già a una disidratazione del 2% abbiamo un calo della performance, al 4% la contrazione muscolare diventa problematica!!! Proseguendo i sintomi sono crampi muscolari, debolezza, secchezza di labbra e pelle, ecc. Nei casi di disidratazione più gravi invece si può arrivare a collassi circolatori e infarti. Ora, senza fare dell’allarmismo ci basti considerare che idratarsi significa salute, benessere e performance di qualità oltre che bellezza e pelle più giovane. Ebbene si, l’idratazione potrebbe essere considerata il miglior trattamento estetico. Abituiamoci quindi a bere durante tutta la giornata. Per quanto riguarda invece la tipologia dei liquidi tra cui poter scegliere, ovviamente si intende solo acqua e/o tisane varie. Non valgono i preparati zuccherati che vengono spacciati come tisane o ancora peggio le bibite gassate o i thè pronti. Non nominatemi nemmeno cose tipo vino, birra o superalcolici, quelli non sono liquidi ma sgarri (il tema richiede un articolo a parte).

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– frutta e verdura in abbondanza
Anche questo punto è stato trito e ritrito in tutte le salse. Qualsiasi velina vi consiglierà sulla sua fanpage che è bella proprio grazie alle verdure, qualsiasi persona che abbia letto un qualsiasi articolo inerete al cibo sa che la frutta e la verdura sono alla base di un’alimentazione bilanciata e sana. Qual’è il problema allora??? Che pur sapendo, non in molti la mangiano. Tantissime persone non amano le verdure e non le inseriscono nella propria alimentazione. Personalmente neanch’io la adoro, anzi. Sono consapevole però del fatto che sia indispensabile per ottenere una buona salute, per avere successo in allenamento e per ottenere risultati estetici. Ma cos’ha di così importante la verdura? E la frutta? Fanno crescere i muscoli? Fanno calare la pancia??? No! O meglio, diciamo non direttamente! Queste derrate alimentari infatti non contengono granchè a livello di macronutrienti, la loro forza sta nel contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti e via dicendo. Questi micronutrienti sono fondamentali per supportare praticamente tutte le funzioni fisiologiche e metaboliche, e tra queste troviamo anche la crescita muscolare e il dimagrimento. Senza entrare troppo su tecnicicmi vari anche in questo caso il consiglio è di abituarsi a mangiare ALMENO 2 porzioni al giorno di frutta e altrettante porzioni di verdura. Se ci pensiamo non è poi così difficile, basterebbe infatti mangiare frutta a colazione e con lo spuntino pomeridiano mentre le verdure potremmo mangiarle a pranzo e a cena. I diversi tipi di frutta e verdura contengono diversi micronutrienti quindi l’ideale sarebbe alternare e variarne giornalmente il consumo prediligendo possibilmente i prodotti stagionali. Oltre ai micronutrienti nelle verdure troviamo le fibre che garantiscono la salute del tratto gastrointestinale. In più la verdura attenua lo stimolo della fame permettendovi così di mangiare meno pasta e di mantenere un senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.

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– proteine moderate ma sempre presenti
Probabilmente questo è l’argomento più delicato da trattare! La quantità ideale di proteine infatti è un argomento ancora irrisolto, ognuno ha la propria teoria e anche da fonti autorevoli si sente tutto e il contrario di tutto (non parlo di fantomatici preparatori palestrati ma medici esperti in alimentazione dello sport). Veri e propri esperti di settore possono tranquillamente arrivare a contraddirsi tra di loro avvalorando teorie completamente opposte, teorie che per altro avrebbero entrambe lati positivi. Manteniamoci sul semplice. Partiamo dal fatto che il corpo umano non possiede un deposito di proteine a cui attingere in caso di bisogno. In realtà c’è, questo deposito sono i muscoli. Disgregando il tessuto muscolare infatti il corpo può ottenere amminoacidi. Ma c’è un modo molto più semplice per avere amminoacidi sempre pronti per essere utilizzati, è infatti sufficiente mangiare una qualsiasi fonte proteica possibilmente ad ogni pasto. Ci sono altri processi fisiologici per ottenere amminoacidi in tempi di carestia ma non è questa la sede per trattare argomenti così complessi e tecnici. Torniamo a noi, perchè sacrificare la nostra preziosa massa magra? Soprattutto se il sistema per scongiurare tale fenomeno è così semplice. Ricordo che la quantità proteica per persone sportive è superiore rispetto a individui sedentari. Per coloro che praticano la pesistica con una certa intensità o che desiderano aumentare la propria massa muscolare la quota aumenta ulteriormente. Ovviamente non vi sto dicendo di mangiare una bistecca di cavallo ogni 2 ore. Semplicemente vi consiglio di scegliere ad ogni pasto un alimento proteico da inserire. Si può variare tra latte, yogurt, pollo, tacchino, uova, pesce, fiocchi di latte, formaggio, proteine in polvere, ecc. A seconda del quantitativo calorico totale le proteine possono coprire il 15-25% della quantità calorica totale. In ogni caso la grammatura per kg adatta a una persona sportiva è, a parer mio, di 1,5-2g! Superare questa quota non ha gran senso soprattutto considerando la maggior parte dei frequentatori delle palestre e i loro obiettivi.

Whole Wheat and Brown vs. White Bread, Pasta, Rice and Flour

– carboidrati complessi soprattutto nella prima parte della giornata
I carboidrati vengono da sempre demonizzati in sala pesi e non capisco proprio perchè. Per noi sportivi sono assolutamente fondamentali e non vanno MAI IN NESSUN CASO eliminati completamente. Dovrebbero invece costituire buona parte del monte calorico giornaliero. Certo possiamo avere qualche piccola accortezza come per esempio scegliere le giuste fonti. La pasta bianca della Barilla per esempio potremmo tranquillamente buttarla nella pattumiera a mio avviso. Preferite cereali integrali grezzi. Riso e pasta integrali, farro, kamut, orzo, grano saraceno, quinoa, ecc. Questi ultimi infatti stimolano meno il picco insulinico grazie ad un indice glicemico più basso. Tutto questo si riperquote in un assorbimento più lento e il risultato è che noi non igrassiamo. Se poi proprio volete fare i bravi potreste relegare l’assunzione glucidica (i ze sempre carboidrati ma chiamarli glucidi fa più scienziato) nella prima parte della giornata. Abbondate coi carboidrati a colazione, mangiate un bel primo a pranzo, nello spuntino di metà pomeriggio una piccola quantità e poi basta. Fino al giorno successivo provate a non toccare pane, pasta, riso, grissini e cose di questo genere. Essendo un conbustibile energetico non avrebbe molto senso mangiare 2 etti di pasta di sera. Avreste un sacco di energia per…. andare a letto. Ovviamente le energie extra altro non sono che calorie che poi vengono depositate sottoforma di grasso. Parlando in percentuale potremmo dire che almeno il 40-50% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati. Ovviamente ci sono eccezzioni a questa indicazione. Un maratoneta può arrivare anche al 60-70% avendo bisogno di molta “benzina” per gli allenamenti di durata. In alcuni casi particolari, per periodi limitati e possibilmente sotto controllo medico o di un valido nutrizionista, i carboidrati possono calare fino al 20-30%.

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– grassi pochi e di quelli buoni
I grassi non vengono mai nominati poverini, e invece sono anch’essi fondamentali anche parlando di dieta da dimagrimento, ovviamente però le quantità sono particolarmente moderate salvo casi particolari. Le fonti migliori sono generalmente quelle vegetali quindi frutta secca oleosa tra cui mandorle, noci, anacardi, nocciole, ecc. L’olio extravergine di oliva è anch’esso ecellente come fonte di grassi. Un’eccezione è l’olio di palma o l’olio di cocco, pur essendo grassi vegetali hanno caratteristiche abbastanza differenti rispetto ai loro colleghi. Nel conteggio giornaliero dei grassi vanno considerati anche il tuorlo delle uova, la carne rossa, il salmone, lo sgombro, l’avocado, ecc. Generalmente la gente non vede gli alimenti appena citati come grassi e invece contengono lipidi in abbondanza. Essendo molto calorici i grassi non devono essere troppo abbondanti. Generalmente potrebbero arrivare a coprire circa il 15-30% di un monte calorico giornaliero ipotetico!

– Condimenti e sale
Questo punto è strettamente correlato col punto precedente in quanto praticamente tutti i condimenti sono composti da grassi apparte le spezie. Premetto dicendo che sapore e forma fisica perfetta spesso non vanno proprio d’accordissimo. Molte volte si legge in giro che è possibile mangiare con gusto senza sacrificare la linea. Ed è assolutamente vero……. fino a un certo punto però. Un bel panino con mortadella, scamorza, funghi, zucchine e salsa rosa non sarà mai dietetico ma sarà buono più che mai. Allo stesso modo un petto di pollo scottato e scondito non ci farà mai inpazzire di piacere ma ci permetterà di sfoggiare un fisico scultoreo in spiaggia la prossima estate. A parer mio l’unico condimento che può essere realisticamente contemplato in una dieta da dimagrimento è l’olio extra vergine utilizzato esclusivamente a crudo. Questo olio vegetale è ideale per condire gli alimenti. Serve però precisare che comunque l’olio va usato con estrema moderazione. Quello che voi chiamate “filo di olio” generalmente conta 300kcal. Mioddio così tanto? Bè considerate che un cucchiaio contiene circa 10g di olio, ogni 10g di olio abbiamo 10g di grassi che non sono poi così tanti, purtroppo però ogni grammo di grasso contiene 9kcal, quindi già 90kcal. Capite bene che basta niente per raggiungere quote elevate. Tornando al filo d’olio, ipotizziamo che siano 30g, che per inciso non è poi tutta questa gran quantità (i fili di olio della maggiorparte delle persone fa anche 40-50g), 30×90 cosa fa? Esatto! 270!!! Non vorrei essere troèpo rigido ma mi viene da dire che tutto quello che non è olio a crudo può essere considerato sgarro. Sempre parlando di condimento ovviamente. Se volete fare un soffritto con cipolla, carote e pancetta per dar sapore ai cibi va benissimo, ma in questo caso in teoria ci siamo giocati il pasto libero settimanale di cui parleremo nel prossimo punto. Continuiamo poi nominando le spezie che non sono caloriche e possono quindi essere utilizzate per dare sapore ai cibi senza poi doversi sentire in colpo dopo il pasto. Curry, paprica, pepe nero, peperoncino, curcuma, cannella, ecc. Le spezie hanno proprietà particolari molto interessanti che agiscono a volte su alcuni processi fisiologici, a volte anche sul metabolismo e sulla termogenesi. Ed arriviamo infine al sale… anche in questo caso l’argomento è delicato. E’ credenza comune infatti che il sale vada tolto completamente. Il sale causa infatti ritenzione idrica e ipertensione. Davvero??? Bè, in effetti è vero sul serio. Ma se anche questo può essere vero l’argomento merita una precisazione. Il sodio è un componente necessario per una dieta sana e bilanciata. Per persone sportive a maggior ragione. Nella società attuale però la gente non è più abituata a sentire i sapori veri del cibo, senza una vagonata di sale non siamo contenti. Se questo non bastasse compriamo cibi trattati e preconfezionati che contengono anch’essi tonnellate di sale, la quota quindi aumenta ulteriormente. Consideriamo infine che i cibi naturalmente contengono quantità di sodio. Capiamo perciò che alla fine della fiera i conti non tornano. L’italiano medio assume giornalmente 12g di sale ovvero 10 volte di più delle reali necessità fisiologiche. Ovviamente troppo. E allora torniamo alla questione “togliere il sale”. Se ne assumete le giuste quantità non dovrete mai toglierlo, se ne abusate prima o poi il medico vi dirà che non potrete più salare neanche l’acqua per cuocere la pasta!

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– Zuccheri
Gli zuccheri non sono comtemplati. E per zuccheri intendo dolci, biscotti, protoddi da forno o qualsiasi alimento che contenga zucchero da cucina anche detto per i più tecnici “saccarosio”. Tutti questi alimenti non dovrebbero, anzi, non devono far parte della vostra alimentazione in nessun caso. Molto spesso troviamo zucchero anche in prodotti come yogurt, fette biscottate e perfino negli insaccati. Sarebbe il caso di leggere attentamente gli ingredienti contenuti nei prodotti che acquistiamo. Potremmo non riuscire a dimagrire perchè senza saperlo stiamo assumendo quote giornaliere abbondanti di zucchero semplice. Lo zucchero fa parte degli sgarri (argomento trattato nel prossimo punto).

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– pasti liberi e schifezze varie una volta a settimana

Anche se pensate che per dimagrire o avere un aspetto definito serva fare la fame questo non è vero. E anche all’interno di un’alimentazione controllata io personalmente consiglio comunque l’inserimento sporadico di pasti liberi in cui si mangia assolutamente tutto quello che passa per la testa. Aiuta lo spirito e in qualche modo anche il fisico (anche se questa è una questrione molto complessa che non tratteremo ora). Quindi una volta alla settimana nessuna regola, staccate la spina e mangiate con serenità la vostra pizza ai formaggi con dolce e amaro finale.

Diciamo che anche per oggi può bastare. Mi sento di ripetere ancora una volta che queste sono solo indicazioni generali assolutamente non specifiche. Ogni persona ha caratteristiche che richiedono accortezze alimentari differenti. Dico anche che se una persona cominciasse a seguire i punti appena elencati probabilmente riuscirebbe a ottenere un fisico migliore di quello che madre natura gli ha donato migliorando nello stesso tempo anche la propria salute. Per chi invece già segue queste indicazioni per migliorare avrà bisogno di qualcosa di un po’ più specifico e in questo caso farsi seguire da un personal trainer o da un nutrizionista diventa indispensabile. Mi congedo in questo caso parlando di abitudine. Iniziare è sempre ostico ma una volta rotto il ghiaccio le cose vi sembreranno via via sempre più semplici. Nella mia esperienza personale posso garantirvi che la dieta è stata la parte più difficile nella costruzione di un fisico eccellente. I primi anni era a volte addirittura un’agonia seguire la dieta. Ma tra alti e bassi un po’ alla volta è diventato un qualcosa di automatico e ora non ci faccio più neanche caso. L’abitudine ha preso il sopravvento e la dieta è diventata routine. Raggiungete quel punto e non dovrete più far fatica per restare a dieta 365 giorni all’anno.

Ultima cosa, non vedete la dieta come un’imposizione o qualcosa di particolarmente drastico. Fare dieta è un concetto “sbagliato”, provate invece a dire che state cercando di abituarvi a mangiare bene. Si parla di stile di vita, o in questo caso stile alimentare. Ecco il vero segreto. Arrivare a non accorgervi che state “facendo dieta”. Eat healthy, stay aktive

Davide Artusi e Be Aktive

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