Rubrica “GetFitGetAktive”: Stretching! Questo sconosciuto!

Stretching! Questo sconosciuto! Alzi la mano chi fa sempre stretching dopo il proprio allenamento. Alzi adesso la mano chi fa stretching almeno un paio di volte alla settimana dopo il proprio allenamento. Alzi ora la mano chi fa stretching una volta ogni tanto e solo se capita. E infine alzi la mano chi non fa praticamente mai stretching. Ecco, lo sapevo!

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Lo stretching probabilmente è l’attività più sottovalutata nei centri fitness e in particolar modo nella sala pesi. Ma perchè? Probabilmente perchè non ci fa dimagrire o perchè non ci fa diventare più forti o più grossi (vorrei fare il polemico e dire che in realtà quest’ultima frase non è proprio vera in assoluto ma si aprirebbe un vaso di pandora che è meglio lasciare celato). Ma in cosa consiste lo stretching praticamente? In poche parole allungare muscoli, tendini, legamenti ovvero quasi tutto quello che comprende l’apparato locomotore (le ossa non si allungano …LOL)! Stretch dall’inglese infatti significa allungamento, stiramento.

E che benefici può dare questo tipo di pratica? La risposta in realtà è abbastanza complessa in quanto i benefici sono molteplici e indirettamente andiamo ad agire anche su aspetti che apparentemente non c’entrano niente come appunto dimagrimento e ipertrofia se pur in maniera marginale. Cercherò al solito di sintetizzare. In primis una buona mobilità articolare con muscoli e legamenti elastici permette di fronteggiare al meglio alcuni dei movimenti che ci vengono richiesti nelle varie attività sportive. Per fare un esempio banalissimo, lo squat è un movimento essenziale, molto semplice e che abbiamo nel nostro “corredo motorio” già dal primo periodo della nostra vita. Un bambino che deve raccogliere un giocattolo da terra lo farà eseguendo uno squat da manuale. Chissà perchè allora la gente fa così fatica ad eseguirlo correttamente?! Semplicemente perchè, la società attuale, lavori sedentari, l’inattività, ci inducono a sviluppare retrazioni muscolari varie ed eventuali che ci impediscono di scendere in accosciata senza perdere le curve fisiologiche della schiena, di solito possiamo apprezzare al primo sguardo che quando il femore raggiunge i 90° con tibia e perone il bacino comincia a “scivolare” verso il basso (a volte succede anche molto prima a seconda della rigidità dell’esecutore), tecnicamente si chiama retroversione del bacino. In questa situazione la colonna non ha la capacità massima di tollerare i carichi.

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Cambiando distretto corporeo possiamo trovare uno scenario differente in cui in accosciata il malcapitato non è il grado di tenere i talloni a terra, in questo caso è l’articolazione tibiotarsica ad essere rigida, in altri termini la caviglia. Oltre alle retrazioni muscolari potrebbero esserci anche dei blocchi meccanici a livello articolare ma questo è un discorso più complesso che eviteremo.

E quindi abbiamo l’aspetto della PERFORMANCE. Se sono elastico sono in grado di eseguire il gesto tecnico richiesto. E se questo è fondamentale per un movimento “semplice” come lo squat figuratevi quando la complessità aumenta. Passando oltre abbiamo la SICUREZZA e la PREVENZIONE. Una buona elasticità ci permette di abbassare il rischio di infortuni. Mettiamo il caso che in una partita a calcetto si stia correndo verso la porta avversaria (faccio l’esempio del calcio a 5 perchè di solito questi atleti non sono caratterizzati da un’ottima flessibilità), a un certo punto il possesso di palla viene perso ed è necessario un cambio di direzione repentino, la scarpa perde il grip a terra e noi ci apriamo in due come una cozza con una gamba che continua in una direzione e l’altra nella direzione opposta. Una splendida spaccata e conseguente strappo di entrambi gli adduttori. Ora se siete mobili a sufficienza la cosa non vi scomporrà di una virgola, vi rialzerete e sarà come se nulla fosse successo. Se invece come credo siete fatti di legno o poco ci manca, vi lacererete irrimediabilmente.

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E si torna quindi al discorso di efficienza e sicurezza in allenamento. Prevenire infortuni attraverso lo stretching. Un piccolo prezzo da pagare per un grande tornaconto. Andando avanti abbiamo la TOSTAGGINE, se fate una spaccata a freddo davanti ai vostri amici immaginate lo stupore…. no dai scherzo (LOL)! Tornando seri, si passa alla POSTURA, essere sciolti infatti ci permette di avere, la maggior parte delle volte, il giusto assetto evitando così alla lunga fastidiosi mal di schiena o problematiche simili. Mi sembra che ci sia già parecchia carne al fuoco, per oggi fermiamoci qui. Essendoci diversi tipi di stretching ne vedremo ora una breve ed essenziale descrizione per tipo:

 

* Statico passivo

E’ quello più comune e conosciuto, ci sediamo divarichiamo le gambe e cerchiamo di scendere in avanti col busto, raggiunta la posizione di massimo allungamento possibile ci fermiamo e cerchiamo di rilassarci e respirare. Generalmente questo tipo di stretching va usato a fine seduta quando dobbiamo decontrarre, allungare e rilassare i muscoli. Non adatto a inizo seduta soprattutto se l’allenamento che andremo a fare è dinamico. Voi berreste un caffè o una camomilla prima di un allenamento intenso? Caffè? Pure io! E allo stesso modo non vorreste rilassarvi eccessivamente prima di uno sforzo intenso.

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* Statico attivo

In qualche modo assomiglia a quello passivo, sempre statico ma con la differenza che per allungare un muscolo dobbiamo attivarne altri per riuscirci, quelli antagonisti. Facciamo un esempio pratico, vi posizionate a terra seduti a gambe tese unite, vi aggrappate ai piedi con le mani e lì vi rilassate. Con questo esercizio andremo ad allungare in maniera passiva i femorali e la schiena. Provate ora a mantenere la stessa posizione ma senza aggrapparvi ai piedi con le mani, tenete dritta la schiena senza appoggiarvi a terra, provate poi a contrarre i quadricipiti al punto da far sollevare i talloni da terra, avrete così un allungamento degli stessi muscoli ma dovuto a un’azione volontaria, inquesto caso la contrazione muscolare dei gruppi antagonisti. Questo tipo di stretching può essere eseguito prima o dopo la seduta a seconda del tipo di allenamento che andremo a fare. Personalmente lo consiglierei comunque a fine seduta sempre per il discorso della staticità.stretching8

* Balistico

A parer mio obsoleto e rischioso soprattutto nella maniera in cui viene utilizzato. Molto usato in discipline come le arti marziali, nel calcio e in altri sport di squadra. Consiste in movimenti ripetuti, bruschi, eseguiti di slancio e spesso incontrollati effettuati nel tentativo di allungare i muscoli oltre il loro limite fisiologico. Questo tipo di stretching, salvo casi particolari e con le giuste modalità, non ha grandi possibilità di sapiente applicazione.

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* Dinamico

Simile allo stretching balistico, solo che i movimenti eseguiti sono lenti e controllati. Le posizioni non sono statiche ma i segmenti corporei continuano a muoversi nello spazio creando un susseguirsi di allungamenti concatenati. In qualche modo richiama anche lo stretching statico attivo in quanto è necessario l’accorciamento e conseguente contrazione del muscolo agonista per allungare l’antagonista. Questo tipo di stretching è adatto a prepararci al nostro allenamento e potremo quindi farlo a inizio seduta dopo un po’ di cardio.

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* PNF

Acronimo dall’inglese “Per Noi Friarielli”…. scusate a volte mi annoio scrivendo così inserisco qualche stupidaggine e mi faccio una risata pensando a quando la leggerete. L’acronimo sta per “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation”. E’ forse lo stretching meno conosciuto dai laici (non addetti al settore fitness) e il più difficile da mettere in pratica perchè richiede un partner. Nella versione più classica viene eseguito in questo modo. Si allunga il muscolo desiderato grazie all’aiuto di un compagno, fino al massimo, si mantiene la posizione per qualche secondo per poi passare alla contrazione in opposizione alla forza che esercita il partner per spingerci, la contrazione è isometrica quindi senza che ci sia spostamento dei capi ossei, dopo qualche secondo di contrazione si passa di nuovo all’allungamento. A seconda dei manuali questa tecnica viene descritta in maniera leggermente diversa.

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E si arriva quindi al gran finale. Indipendentemente dal tipo, lo stretching è molto importante. Non saltatelo. Almeno 15 minuti post allenmento sono una mano santa. Magari potremmo indire un nuovo “flexibility challenge”, tutti in spaccata frontale e saggittale al be aktive. Get Flexible Get Aktive

Davide Artusi & Be Aktive

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